Circuit de formation fonctionnelle Ă  domicile

L’entraĂ®nement fonctionnel Ă  domicile est un excellent outil pour garder la forme, car cette mĂ©thode de travail se caractĂ©rise par des exercices et des mouvements qui aident l’individu Ă  effectuer des tâches fonctionnelles.

En fait, ces pratiques vous aideront à préparer et à faire travailler vos muscles pour vos activités quotidiennes. Vous pouvez ainsi améliorer vos performances sportives et réduire le risque de blessure.

Une autre des principales caractĂ©ristiques de la formation fonctionnelle est que dans la plupart des exercices, seul le poids est utilisĂ© caporal pour fournir la rĂ©sistance nĂ©cessaire. Par consĂ©quent, nous ne devons pas nous inquiĂ©ter si nous n’avons pas le matĂ©riel nĂ©cessaire pour faire une bonne session de formation.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous montrerons un programme de huit exercices fonctionnels que vous pouvez faire sans quitter la maison et sans avoir besoin de matĂ©riel de pratique alternatif. Allons-y !

Exemple d’un circuit fonctionnel Ă  domicile

En plus de ce qui prĂ©cède, il convient de souligner le facteur psychologique. Bien que ce travail soit effectuĂ© Ă  domicile, il est possible d’obtenir non seulement des avantages physiques, mais aussi un bien-ĂŞtre mental, comme le souligne Miguel Morilla dans l’une de ses Ă©tudes.

Un autre avantage de cette proposition est qu’elle est facilement adaptable Ă  toute personne. La difficultĂ© dĂ©pendra de l’intensitĂ© avec laquelle chaque individu effectue les exercices.

Pour rĂ©aliser cette formation, nous proposons une qui sera composĂ© de huit stations, l’une après l’autre. Nous ferons le circuit trois fois, avec une pause de trois minutes entre chaque sĂ©rie.

1. burpess

Le premier exercice sera le redoutable burpees; nous en ferons 10 rĂ©pĂ©titions. Il est fondamental dans cet exercice de donner beaucoup d’importance Ă  l’exĂ©cution technique, sinon le risque de blessure augmente considĂ©rablement.

Ajoutez le burpee Ă  votre routine.

Pour commencer, nous nous tiendrons debout avec les jambes ouvertes Ă  hauteur d’Ă©paule. De lĂ , nous ferons un squat jusqu’Ă  ce que nous atteignions le sol. Ensuite, nous poserons nos mains devant nous et, en sautant, nous nous Ă©tirons les jambes en position aplatie.

De cette position, nous allons faire une poussĂ©e vers le haut jusqu’Ă  ce que nous appuyions notre poitrine sur le sol. Ensuite, nous ramasserons nos jambes et, avec un autre saut, nous reviendrons Ă  la position de dĂ©part.

2. les Push ups

Il sera important de mĂ©langer les exercices d’aĂ©robic avec le travail de force et les exercices de jambes avec le travail des bras. Pour exercer ce dernier, les pompes sont une excellente option. Nous ferons 15 rĂ©pĂ©titions.

Les pompes sont une forme de sport que les personnes âgées peuvent pratiquer à la maison.

Il y a deux alternatives : s’il est difficile de faire le push-up avec les mains et les pieds, nous pouvons soutenir les genoux, ce qui rĂ©duit le poids du corps et facilite le travail. L’autre option est la flexion normale, comme nous le voyons dans l’image ci-dessus.

3. Mes alpinistes ou des grimpeurs

Dans cet exercice, nous irons jusqu’Ă  20 rĂ©pĂ©titions. Ce travail aura une composante aĂ©robie claire, tout en permettant de travailler le noyau et la rĂ©gion pectorale.

Les alpinistes sont un très bon exercice pour travailler le noyau.

En partant de la position du plateau, en s’appuyant sur les mains et la pointe des pieds, nous prendrons alternativement un et un autre genou Ă  la poitrine, en simulant le geste de courir.

4. Dips soutenu

Nous continuerons Ă  faire un autre travail sur le bras, dans ce cas le triceps. Nous effectuerons Ă  nouveau 15 rĂ©pĂ©titions de la dips (sur la couverture de cet article). Nous pouvons utiliser un canapĂ©, un lit ou une chaise comme point d’appui. Il est important de contrĂ´ler la descente, en gardant l’abdomen actif Ă  tout moment.

5. Plaque abdominale

Le travail de base devrait toujours être présent dans toute routine. Dans le cas présent, nous ferons un fer à repasser abdominal pendant 30 secondes.

Le fer est un travail spectaculaire pour renforcer le noyau.

Pour ce faire, nous nous placerons sur nos avant-bras et la pointe de nos pieds, en formant une ligne droite qui ira de la tĂŞte aux pieds. Pour Ă©viter les problèmes dans la rĂ©gion lombaire, il est pratique d’effectuer une rĂ©troversion pelvienne – en ramenant la hanche vers l’avant, afin de relier la ceinture abdominale.

6. Poids mort avec une jambe

Encore une fois, un exercice Ă  faible intensitĂ©. Dans ce cas, nous effectuerons 10 ou 12 rĂ©pĂ©titions avec chaque jambe. Comme mentionnĂ© ci-dessus, nous n’utiliserons pas de matĂ©riel alternatif, bien que si nous voulons augmenter la difficultĂ©, nous pouvons prendre une bouteille d’eau dans chaque main. Il sera important de maintenir l’abdomen actif en permanence.

Grâce à ces astuces pour faire correctement le poids mort, vous pourrez perfectionner votre technique pour cet exercice.

7. Bug mort

Pour cet exercice, nous effectuerons 10 rĂ©pĂ©titions avec chaque jambe et chaque bras. C’est un travail très important pour le renforcement de la zone centrale.

D’abord, nous partons couchĂ©s, les jambes levĂ©es et pliĂ©es Ă  90 degrĂ©s par rapport au sol. Les bras commencent Ă  se lever et Ă  s’Ă©tendre vers le haut.

La punaise morte est un exercice parfait pour renforcer le noyau.

Variable de l’insecte mort avec les genoux Ă©tendus.

De cette position, nous Ă©tendrons une jambe et le bras opposĂ© en arrière. Comme les annĂ©es prĂ©cĂ©dentes, l’abdomen doit ĂŞtre maintenu actif Ă  tout moment pour que le bas du dos ne souffre pas (Akuthota & Nadler, 2004)

8. Squats

Enfin, nous ne pouvions pas oublier les fameux squats, dont nous effectuerons un total de 15 rĂ©pĂ©titions. Si nous voulons augmenter la difficultĂ©, nous pouvons prendre un peu de poids avec nos mains, comme une carafe d’eau.

Femme faisant un entraînement fonctionnel à la maison sans machine.

LĂ  encore, il sera essentiel d’effectuer cet exercice avec une technique correcte pour Ă©viter d’Ă©ventuelles blessures. Aussi, il sera essentiel de maintenir une position dorsale correcte – aussi droite que possible – et Ă©vitez de lever les talons du sol, lors de la flexion des genoux. Cette flexion ne doit pas dĂ©passer 90 degrĂ©s par rapport au sol.

Organiser une session de formation fonctionnelle Ă  domicile

Comme nous l’avons vu, effectuer un entraĂ®nement fonctionnel Ă  domicile est Ă  la portĂ©e de tous, et il n’est pas nĂ©cessaire de disposer d’un autre matĂ©riel pour le faire. Ce sera important, comme nous l’avons dit, des exercices alternĂ©s impliquant diffĂ©rentes rĂ©gions du corps pour rendre la formation plus complète.