Circuit de formation fonctionnelle à domicile

L’entraînement fonctionnel à domicile est un excellent outil pour garder la forme, car cette méthode de travail se caractérise par des exercices et des mouvements qui aident l’individu à effectuer des tâches fonctionnelles.

En fait, ces pratiques vous aideront à préparer et à faire travailler vos muscles pour vos activités quotidiennes. Vous pouvez ainsi améliorer vos performances sportives et réduire le risque de blessure.

Une autre des principales caractéristiques de la formation fonctionnelle est que dans la plupart des exercices, seul le poids est utilisé caporal pour fournir la résistance nécessaire. Par conséquent, nous ne devons pas nous inquiéter si nous n’avons pas le matériel nécessaire pour faire une bonne session de formation.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous montrerons un programme de huit exercices fonctionnels que vous pouvez faire sans quitter la maison et sans avoir besoin de matériel de pratique alternatif. Allons-y !

Exemple d’un circuit fonctionnel à domicile

En plus de ce qui précède, il convient de souligner le facteur psychologique. Bien que ce travail soit effectué à domicile, il est possible d’obtenir non seulement des avantages physiques, mais aussi un bien-être mental, comme le souligne Miguel Morilla dans l’une de ses études.

Un autre avantage de cette proposition est qu’elle est facilement adaptable à toute personne. La difficulté dépendra de l’intensité avec laquelle chaque individu effectue les exercices.

Pour réaliser cette formation, nous proposons une qui sera composé de huit stations, l’une après l’autre. Nous ferons le circuit trois fois, avec une pause de trois minutes entre chaque série.

1. burpess

Le premier exercice sera le redoutable burpees; nous en ferons 10 répétitions. Il est fondamental dans cet exercice de donner beaucoup d’importance à l’exécution technique, sinon le risque de blessure augmente considérablement.

Pour commencer, nous nous tiendrons debout avec les jambes ouvertes à hauteur d’épaule. De là, nous ferons un squat jusqu’à ce que nous atteignions le sol. Ensuite, nous poserons nos mains devant nous et, en sautant, nous nous étirons les jambes en position aplatie.

De cette position, nous allons faire une poussée vers le haut jusqu’à ce que nous appuyions notre poitrine sur le sol. Ensuite, nous ramasserons nos jambes et, avec un autre saut, nous reviendrons à la position de départ.

2. les Push ups

Il sera important de mélanger les exercices d’aérobic avec le travail de force et les exercices de jambes avec le travail des bras. Pour exercer ce dernier, les pompes sont une excellente option. Nous ferons 15 répétitions.

Il y a deux alternatives : s’il est difficile de faire le push-up avec les mains et les pieds, nous pouvons soutenir les genoux, ce qui réduit le poids du corps et facilite le travail. L’autre option est la flexion normale, comme nous le voyons dans l’image ci-dessus.

3. Mes alpinistes ou des grimpeurs

Dans cet exercice, nous irons jusqu’à 20 répétitions. Ce travail aura une composante aérobie claire, tout en permettant de travailler le noyau et la région pectorale.

En partant de la position du plateau, en s’appuyant sur les mains et la pointe des pieds, nous prendrons alternativement un et un autre genou à la poitrine, en simulant le geste de courir.

4. Dips soutenu

Nous continuerons à faire un autre travail sur le bras, dans ce cas le triceps. Nous effectuerons à nouveau 15 répétitions de la dips (sur la couverture de cet article). Nous pouvons utiliser un canapé, un lit ou une chaise comme point d’appui. Il est important de contrôler la descente, en gardant l’abdomen actif à tout moment.

5. Plaque abdominale

Le travail de base devrait toujours être présent dans toute routine. Dans le cas présent, nous ferons un fer à repasser abdominal pendant 30 secondes.

Pour ce faire, nous nous placerons sur nos avant-bras et la pointe de nos pieds, en formant une ligne droite qui ira de la tête aux pieds. Pour éviter les problèmes dans la région lombaire, il est pratique d’effectuer une rétroversion pelvienne – en ramenant la hanche vers l’avant, afin de relier la ceinture abdominale.

6. Poids mort avec une jambe

Encore une fois, un exercice à faible intensité. Dans ce cas, nous effectuerons 10 ou 12 répétitions avec chaque jambe. Comme mentionné ci-dessus, nous n’utiliserons pas de matériel alternatif, bien que si nous voulons augmenter la difficulté, nous pouvons prendre une bouteille d’eau dans chaque main. Il sera important de maintenir l’abdomen actif en permanence.

7. Bug mort

Pour cet exercice, nous effectuerons 10 répétitions avec chaque jambe et chaque bras. C’est un travail très important pour le renforcement de la zone centrale.

D’abord, nous partons couchés, les jambes levées et pliées à 90 degrés par rapport au sol. Les bras commencent à se lever et à s’étendre vers le haut.

De cette position, nous étendrons une jambe et le bras opposé en arrière. Comme les années précédentes, l’abdomen doit être maintenu actif à tout moment pour que le bas du dos ne souffre pas (Akuthota & Nadler, 2004)

8. Squats

Enfin, nous ne pouvions pas oublier les fameux squats, dont nous effectuerons un total de 15 répétitions. Si nous voulons augmenter la difficulté, nous pouvons prendre un peu de poids avec nos mains, comme une carafe d’eau.

Là encore, il sera essentiel d’effectuer cet exercice avec une technique correcte pour éviter d’éventuelles blessures. Aussi, il sera essentiel de maintenir une position dorsale correcte – aussi droite que possible – et évitez de lever les talons du sol, lors de la flexion des genoux. Cette flexion ne doit pas dépasser 90 degrés par rapport au sol.