Comment entraîner vos abdominaux en 15 minutes par jour

Avec l’arrivĂ©e de l’Ă©tĂ©, faire travailler les abdominaux devient l’un des principaux objectifs de beaucoup de gens. Cependant, en raison du rythme de vie que nous menons aujourd’hui, il nous est souvent très difficile de trouver des moments pour nous entraĂ®ner. Pour Ă©viter cela, nous prĂ©sentons aujourd’hui une sĂ©rie de mĂ©thodes permettant de faire travailler ses abdominaux en 15 minutes sans quitter son domicile. Soyez attentifs et prenez-en note, le temps ne sera plus jamais une excuse !

Comment bien entraîner ses abdominaux ?

Pour tout exercice qui entraĂ®ne les abdominaux Ă  ĂŞtre efficaces,Ces opĂ©rations doivent ĂŞtre effectuĂ©es Ă  tout moment en contrĂ´lant la respiration. Cela signifie que nous devrons expirer par la bouche en insĂ©rant l’abdomen pendant l’effort et inspirer avec l’abdomen dans la mĂŞme position pour revenir Ă  la position initiale. Cela nous permettra en mĂŞme temps d’Ă©viter toute gĂŞne dans la rĂ©gion lombaire.

Dans le cas de les femmes, doivent faire très attention Ă  l’activation du pĂ©rinĂ©e pendant l’exĂ©cution de tout travail abdominal.De cette façon, ils feront Ă©galement un bon travail sur le plancher pelvien.

7 exercices pour entraĂ®ner l’abdomen depuis chez soi

Avec la liste d’exercices suivante, le temps ne sera plus une excuse pour avoir un abdomen fort. Prenez des notes, soyez attentif et commencez Ă  travailler vos abdos depuis chez vous.

1. Lever les jambes

La position de dĂ©part sera le dos entièrement appuyĂ© sur le sol. On va lever les jambes en l’air, en serrant les muscles.

Pour que la rĂ©gion cervicale ne souffre pas, nous allons tenir la tĂŞte avec nos mains Ă  la hauteur du cou. Ensuite, nous contracterons le tronc pour que la zone lombaire reste bien attachĂ©e au sol et nous abaisserons les jambes très lentement jusqu’Ă  ce qu’elles soient Ă  environ 20 ou 30 cm du sol.

Si pendant l’exĂ©cution le dos s’est sĂ©parĂ© du sol, il faut contrĂ´ler la descente, car ce serait un symptĂ´me d’avoir baissĂ© les jambes plus que recommandĂ©. Il est fondamental d’effectuer l’exercice en gardant les jambes tendues en permanence. Nous ferons 10 Ă  15 rĂ©pĂ©titions.

2. Stabilité avec fitball

Tout le travail effectuĂ© avec le fitballc’est-Ă -dire qu’avec peu de stabilitĂ©, elle apporte de grands avantages. La raison en est que les muscles du tronc sont travaillĂ©s, ce qui nous permettra d’entraĂ®ner notre Ă©quilibre.

Pour commencer,nous nous mettrons en position de repassage, Ă  l’envers, les pieds sur la fitball. En utilisant ce support et sans enlever vos pieds de la balle, nous allons pousser vos genoux jusqu’Ă  votre poitrine. Les hanches se soulèvent lorsque la balle s’approche des bras. Nous allons le rĂ©pĂ©ter 10 Ă  15 fois.

3. Un pont vers une jambe

Cet exercice nécessitera de se tenir en équilibre sur une seule jambe, ce qui va forcer les muscles du tronc à apporter une grande stabilité au corps lorsque nous montons et descendons.

La position initiale sera en position couchée, les deux bras sur les côtés et complètement appuyée sur le sol. Nous allons ensuite poser le talon gauche sur le sol, puis étendre la jambe droite vers le plafond.

En appuyant sur le talon gauche, nous allons lever la hanche jusqu’Ă  ce que le dos soit complètement droit. Ensuite, nous allons baisser les hanches et retrouver peu Ă  peu la position initiale. Nous devons faire 12 rĂ©pĂ©titions avec chaque jambe.

4. Le Superman, idéal pour entraîner vos abdominaux

Dans cet exercice, nous travaillerons tout le torse et, en mĂŞme temps, nous apporterons une stabilitĂ© Ă  la rĂ©gion lombaire. Cela nous permettra d’augmenter la difficultĂ© de nombreux exercices que nous incluons dans cette routine.

La position initiale de cet exercice sera dans quadrupedia. Il est essentiel de contracter la zone centrale pendant l’exĂ©cution pour gagner en stabilitĂ©. Les genoux et les mains reposant sur le sol et sans flĂ©chir la rĂ©gion lombaire, nous allons lever et Ă©tendre le bras gauche, tout en levant et en Ă©tendant la jambe droite.

Dans cet exercice, la longueur doit primer sur la hauteurSinon, notre rĂ©gion lombaire en souffrira. Nous allons maintenir cette position Ă©tirĂ©e pendant quelques secondes, puis revenir lentement et prudemment Ă  la position de dĂ©part. Nous effectuerons 10 rĂ©pĂ©titions de chaque cĂ´tĂ©, en mettant l’accent sur l’activation de toute la ceinture abdominale.

5. Fer Spiderman

Dans cet exercice, il sera essentiel de maintenir les hanches au même niveau.La position initiale sera la position couchée, avec les bras et les jambes en position de repassage.

Avec cette position de la hanche au mĂŞme niveau, nous allons rapprocher le genou gauche du coude gauche, en changeant de jambe toutes les 30 secondes. Nous devons faire trois rĂ©pĂ©titions de 30 secondes chacune.Si nous voulons augmenter la difficultĂ© de l’exercice et mettre davantage l’accent sur la rĂ©gion oblique, nous essaierons d’amener le genou au coude opposĂ©.

6. Le ver

Avec cet exercice, en plus de tonifier le liant abdominal, nous allons travailler sur les muscles des bras et des Ă©paules dans une large mesure. D’abord, en partant d’une position debout, nous allons plier les hanches de manière Ă  toucher le sol avec nos mains.
Ensuite, nous avancerons les jambes jusqu’aux bras. Nous devons essayer de garder le dos et les jambes aussi droits que possible. Si nous remarquons que la rĂ©gion lombaire est trop incurvĂ©e, nous devrions plier les genoux ou nous Ă©tirer un peu plus. Nous allons rĂ©pĂ©ter cet exercice 12 fois, ou nous pouvons, si nous avons assez d’espace, marcher pendant une minute maximum.

7. Isométrie avec fitball pour former les abdominaux

Nous introduisons Ă  nouveau un composant instable qui, comme nous l’avons dĂ©jĂ  mentionnĂ©, nous permettra d’activer la rĂ©gion centrale du corps beaucoup plus en travaillant de manière isomĂ©trique. Comme nous le savons, Les exercices isomĂ©triques sont essentiels dans toute routine visant Ă  entraĂ®ner les abdominaux.
La position initiale sera celle oĂą les genoux et les pieds reposent sur le sol, en plaçant les avant-bras au-dessus de la fitball. Nous allons renforcer le tronc et tourner la balle vers la gauche. Ă€ ce moment-lĂ , nous contractons nos abdominaux pour complĂ©ter un cercle avec la balle, comme si nous enlevions le pot d’une sorcière, pour faire une description graphique.
Nous allons faire 5 cercles dans chaque direction. Dans chacun d’eux,la position du lombaire doit ĂŞtre soulignĂ©e, en Ă©vitant de le dĂ©placer.Si nous voulons introduire une plus grande difficultĂ©, nous ferons les cercles les plus larges.
Les abdominaux en fitness demandent beaucoup d'efforts.

Comme vous pouvez le voir, Nous prĂ©sentons quelques exercices pour entraĂ®ner les abdominaux qui s’Ă©cartent un peu des plus traditionnels et, surtout, sans quitter la maison. Consacrez 15 minutes de votre temps Ă  l’entraĂ®nement quotidien de votre abdomen grâce Ă  ces exercices et, avec le complĂ©ment indispensable d’une alimentation saine et d’un exercice physique rĂ©gulier, vous pourrez montrer un ventre plat en moins de temps que vous ne le pensez.