Comment entraîner vos abdominaux en 15 minutes par jour
Avec l’arrivée de l’été, faire travailler les abdominaux devient l’un des principaux objectifs de beaucoup de gens. Cependant, en raison du rythme de vie que nous menons aujourd’hui, il nous est souvent très difficile de trouver des moments pour nous entraîner. Pour éviter cela, nous présentons aujourd’hui une série de méthodes permettant de faire travailler ses abdominaux en 15 minutes sans quitter son domicile. Soyez attentifs et prenez-en note, le temps ne sera plus jamais une excuse !
Comment bien entraîner ses abdominaux ?
Pour tout exercice qui entraîne les abdominaux à être efficaces,Ces opérations doivent être effectuées à tout moment en contrôlant la respiration. Cela signifie que nous devrons expirer par la bouche en insérant l’abdomen pendant l’effort et inspirer avec l’abdomen dans la même position pour revenir à la position initiale. Cela nous permettra en même temps d’éviter toute gêne dans la région lombaire.
Dans le cas de les femmes, doivent faire très attention à l’activation du périnée pendant l’exécution de tout travail abdominal.De cette façon, ils feront également un bon travail sur le plancher pelvien.
7 exercices pour entraîner l’abdomen depuis chez soi
Avec la liste d’exercices suivante, le temps ne sera plus une excuse pour avoir un abdomen fort. Prenez des notes, soyez attentif et commencez à travailler vos abdos depuis chez vous.
1. Lever les jambes
La position de départ sera le dos entièrement appuyé sur le sol. On va lever les jambes en l’air, en serrant les muscles.
Pour que la région cervicale ne souffre pas, nous allons tenir la tête avec nos mains à la hauteur du cou. Ensuite, nous contracterons le tronc pour que la zone lombaire reste bien attachée au sol et nous abaisserons les jambes très lentement jusqu’à ce qu’elles soient à environ 20 ou 30 cm du sol.
Si pendant l’exécution le dos s’est séparé du sol, il faut contrôler la descente, car ce serait un symptôme d’avoir baissé les jambes plus que recommandé. Il est fondamental d’effectuer l’exercice en gardant les jambes tendues en permanence. Nous ferons 10 à 15 répétitions.
2. Stabilité avec fitball
Tout le travail effectué avec le fitballc’est-à-dire qu’avec peu de stabilité, elle apporte de grands avantages. La raison en est que les muscles du tronc sont travaillés, ce qui nous permettra d’entraîner notre équilibre.
Pour commencer,nous nous mettrons en position de repassage, à l’envers, les pieds sur la fitball. En utilisant ce support et sans enlever vos pieds de la balle, nous allons pousser vos genoux jusqu’à votre poitrine. Les hanches se soulèvent lorsque la balle s’approche des bras. Nous allons le répéter 10 à 15 fois.
3. Un pont vers une jambe
Cet exercice nécessitera de se tenir en équilibre sur une seule jambe, ce qui va forcer les muscles du tronc à apporter une grande stabilité au corps lorsque nous montons et descendons.
La position initiale sera en position couchée, les deux bras sur les côtés et complètement appuyée sur le sol. Nous allons ensuite poser le talon gauche sur le sol, puis étendre la jambe droite vers le plafond.
En appuyant sur le talon gauche, nous allons lever la hanche jusqu’à ce que le dos soit complètement droit. Ensuite, nous allons baisser les hanches et retrouver peu à peu la position initiale. Nous devons faire 12 répétitions avec chaque jambe.
4. Le Superman, idéal pour entraîner vos abdominaux
Dans cet exercice, nous travaillerons tout le torse et, en même temps, nous apporterons une stabilité à la région lombaire. Cela nous permettra d’augmenter la difficulté de nombreux exercices que nous incluons dans cette routine.
La position initiale de cet exercice sera dans quadrupedia. Il est essentiel de contracter la zone centrale pendant l’exécution pour gagner en stabilité. Les genoux et les mains reposant sur le sol et sans fléchir la région lombaire, nous allons lever et étendre le bras gauche, tout en levant et en étendant la jambe droite.
Dans cet exercice, la longueur doit primer sur la hauteurSinon, notre région lombaire en souffrira. Nous allons maintenir cette position étirée pendant quelques secondes, puis revenir lentement et prudemment à la position de départ. Nous effectuerons 10 répétitions de chaque côté, en mettant l’accent sur l’activation de toute la ceinture abdominale.
5. Fer Spiderman
Dans cet exercice, il sera essentiel de maintenir les hanches au même niveau.La position initiale sera la position couchée, avec les bras et les jambes en position de repassage.
Avec cette position de la hanche au même niveau, nous allons rapprocher le genou gauche du coude gauche, en changeant de jambe toutes les 30 secondes. Nous devons faire trois répétitions de 30 secondes chacune.Si nous voulons augmenter la difficulté de l’exercice et mettre davantage l’accent sur la région oblique, nous essaierons d’amener le genou au coude opposé.
6. Le ver
7. Isométrie avec fitball pour former les abdominaux
Comme vous pouvez le voir, Nous présentons quelques exercices pour entraîner les abdominaux qui s’écartent un peu des plus traditionnels et, surtout, sans quitter la maison. Consacrez 15 minutes de votre temps à l’entraînement quotidien de votre abdomen grâce à ces exercices et, avec le complément indispensable d’une alimentation saine et d’un exercice physique régulier, vous pourrez montrer un ventre plat en moins de temps que vous ne le pensez.
