Exercices d’a√©robie pour la quarantaine des coronavirus

En raison de la quarantaine que nous imposons au coronavirus, la plupart ont d√Ľ changer leurs habitudes. Dans ce nouveau contexte, il n’est plus possible de quitter son domicile sauf pour une cause majeure, donc vous ne pouvez plus faire l’exercice physique que vous aviez l’habitude de faire.

Quand on est chez soi, dans un espace limit√©, sans m√™me pouvoir se promener, on ne bouge presque pas. De la m√™me mani√®re, le r√©frig√©rateur est aujourd’hui plus accessible que jamais, et si vous ne restez pas actif et n’avez pas une alimentation saine, votre condition physique sera facilement ruin√©e.

Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas faire d’exercice √† l’ext√©rieur ou au gymnase que vous ne pouvez pas emporter un programme avec vous de chez vous. Voici donc un programme d’exercice a√©robique pour la quarantaine qui peut br√Ľler quelques calories sans utiliser autre chose que votre propre corps.

Dans le m√™me temps, La pratique de l’exercice permet d’atteindre un bien-√™tre physique et psychologique, comme l’indique cette √©tude de Morilla (2001). Cela vous aidera certainement √† affronter la journ√©e avec plus de courage !

Exercices d’a√©robic pour la quarantaine

Pour commencer, vous devez faire quelques exercices d’√©chauffement pour pr√©parer vos articulations et augmenter votre temp√©rature corporelle pour √©viter toute blessure. Ensuite, vous commencerez par la partie principale, qui est bas√©e sur un circuit de 12 exercices que vous devrez faire au moins deux fois.

Chaque exercice doit √™tre effectu√© pendant 45 secondesPuis, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer √† la suivante. √Ä la fin du premier tour, vous vous reposerez pendant 1 √† 3 minutes avant d’entamer le deuxi√®me tour. Pour finir, des √©tirements seront effectu√©s.

Réchauffement : mouvement commun

  • Rotation de la cheville : 10 cercles avec chaque cheville.
  • Flexion et extension du genou : 10 fois.
  • Cercles de genoux parall√®les : 10 r√©p√©titions de chaque c√īt√©.
  • Les mains sur les hanches, faites des cercles : 10 cercles de chaque c√īt√©.
  • Rotation des √©paules : 10 en avant et 10 en arri√®re. Les √©paules sont port√©es en avant, en haut, en arri√®re et en bas. Ensuite, vous faites la m√™me chose, mais dans le sens inverse.

  • Enl√®vement et adduction de l’√©paule : ouvrir et fermer les bras horizontalement 10 fois
  • Flexion et extension des √©paules : lever et baisser les bras 10 fois. Placez vos mains √† la hauteur des √©paules et levez un bras et abaissez l’autre.

Partie principale

  • Alterner les avanc√©es : debout, faites un pas en avant et pliez les deux genoux, en rapprochant la hanche du sol. Ensuite, retournez au point de d√©part et r√©p√©tez la m√™me chose avec l’autre jambe.
  • Alterner les foul√©es arri√®re : Debout, faites un pas en arri√®re et pliez les deux genoux, en ramenant la hanche au sol. Ensuite, revenez au point de d√©part et r√©p√©tez avec l’autre jambe.
Un homme s'entra√ģnant en plein air.
  • Combinez la foul√©e avant et la foul√©e arri√®re : On avance, puis la m√™me jambe qui a avanc√© est port√©e en arri√®re, en marchant √† reculons et en gardant toujours le m√™me pied pour l’appui. Premier tour √† droite et deuxi√®me tour √† gauche.
  • Effectuer des foul√©es arri√®re et des lev√©es de genoux : Revenez en arri√®re et, lorsque vous revenez au point de d√©part sans appuyer votre pied, levez votre genou et effectuez un petit saut. Premier tour √† gauche et deuxi√®me tour √† droite.
  • Sauter: en levant les genoux √† hauteur de la hanche.
  • Foul√©e lat√©rale √† droite et √† gauche : debout, faire un grand pas vers la droite, puis plier le genou droit et ramener les fesses, tandis que le genou gauche reste √©tendu. Ensuite, retournez au point de d√©part, changez de jambes et effectuez le m√™me mouvement vers la gauche.
La foulée latérale est un exercice qui complète le travail des quads.
  • Jumping Jack: un enl√®vement de jambe est effectu√© -ouverture- en m√™me temps que les bras sont lev√©s lat√©ralement.
  • Squat : placez vos pieds √† la m√™me largeur que vos √©paules, avec la pointe l√©g√®rement vers l’ext√©rieur. Une fois en position, une flexion des genoux est effectu√©e, ramenant les fesses en arri√®re et en bas. Le dos est maintenu aussi droit que possible.

Le squat profond permet de faire travailler presque tous les muscles du bas du corps.
  • Sauter de squat : le m√™me sch√©ma de mouvement que ci-dessus est suivi, mais un saut est ajout√©. Vous pouvez l’accompagner avec vos bras : quand vous descendez, vous avancez vos bras et quand vous allez sauter, vous prenez l’impulsion en les ramenant.
  • Les vers : En position debout, on effectue une flexion de la hanche jusqu’√† atteindre le sol et on fait des pas avec les mains jusqu’√† atteindre l’horizontalit√©. Ensuite, vous faites un pas en arri√®re de la m√™me mani√®re jusqu’√† ce que vous vous retrouviez debout.
  • Les grimpeurs : vous mettez vos mains au sol et gardez vos coudes en extension. Dans le m√™me temps, ils rapprochent alternativement leurs genoux de leur poitrine et les allongent.
Les alpinistes sont un très bon exercice pour travailler le noyau et comme exercice aérobique pour la quarantaine...
  • Burpees: on s’accroupit, on met les mains au sol, on √©tend le bas du corps et on plie un coude pour rapprocher la poitrine du sol. Ensuite, les jambes sont ramass√©es, le dos est plac√© droit en position accroupie et un saut est effectu√© pour terminer le mouvement en rapprochant les paumes des mains au-dessus de la t√™te.

Retour au calme : l’√©tirement

La derni√®re partie de ce programme d’exercices a√©robiques pour la quarantaine consiste √† permettre au corps de revenir √† la normale et √† √©tirer les muscles pour retrouver de la souplesse.

  • Jumeaux et ischio-jambiers : Assis par terre, les genoux √©tendus, nous effectuons une flexion de la hanche.
  • Fesse : Couch√©s sur le dos, nous avons mis nos genoux sur la poitrine.
  • Adducteurs : Assis avec les semelles qui se touchent, nous avons pouss√© nos genoux jusqu’au sol.
  • Retour : Sur le ventre et les genoux, pliez votre tronc et essayez d’atteindre le plus loin possible avec vos mains.
√Čtirement du dos apr√®s un exercice d'a√©robic pour la quarantaine.
  • L’√©paule : vous croisez vos bras et poussez un coude vers votre corps.
  • Triceps : vous levez votre coude et le repoussez.
  • Psoas iliaque : √Ä genoux, mettez une jambe en avant, en posant votre pied sur le sol, et placez votre tronc en position verticale.
  • Pectoraux sur le mur : placer le coude √† 90 degr√©s et faire pivoter le tronc.
  • Trap√®ze : porter le cou de c√īt√© et le pousser d’une main.

Exercice aérobique pour la quarantaine : conclusion

Gardez √† l’esprit que cette routine n’est qu’un exemple √† suivre pour se d√©placer les jours o√Ļ vous ne pouvez pas quitter la maison. Mais il en existe bien d’autres, et il serait bon de consulter votre entra√ģneur – ou tout autre professionnel du fitness – pour un programme personnalis√©.

Que ce soit avec ces exercices ou d’autres, l’important est que vous bougiez. Gr√Ęce √† cela, non seulement vous traverserez mieux les jours d’enfermement, mais vous vous sentirez aussi mieux physiquement et psychologiquement.