Exercices d’aĂ©robie pour la quarantaine des coronavirus

En raison de la quarantaine que nous imposons au coronavirus, la plupart ont dĂ» changer leurs habitudes. Dans ce nouveau contexte, il n’est plus possible de quitter son domicile sauf pour une cause majeure, donc vous ne pouvez plus faire l’exercice physique que vous aviez l’habitude de faire.

Quand on est chez soi, dans un espace limitĂ©, sans mĂŞme pouvoir se promener, on ne bouge presque pas. De la mĂŞme manière, le rĂ©frigĂ©rateur est aujourd’hui plus accessible que jamais, et si vous ne restez pas actif et n’avez pas une alimentation saine, votre condition physique sera facilement ruinĂ©e.

Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas faire d’exercice Ă  l’extĂ©rieur ou au gymnase que vous ne pouvez pas emporter un programme avec vous de chez vous. Voici donc un programme d’exercice aĂ©robique pour la quarantaine qui peut brĂ»ler quelques calories sans utiliser autre chose que votre propre corps.

Dans le mĂŞme temps, La pratique de l’exercice permet d’atteindre un bien-ĂŞtre physique et psychologique, comme l’indique cette Ă©tude de Morilla (2001). Cela vous aidera certainement Ă  affronter la journĂ©e avec plus de courage !

Exercices d’aĂ©robic pour la quarantaine

Pour commencer, vous devez faire quelques exercices d’Ă©chauffement pour prĂ©parer vos articulations et augmenter votre tempĂ©rature corporelle pour Ă©viter toute blessure. Ensuite, vous commencerez par la partie principale, qui est basĂ©e sur un circuit de 12 exercices que vous devrez faire au moins deux fois.

Chaque exercice doit ĂŞtre effectuĂ© pendant 45 secondesPuis, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer Ă  la suivante. Ă€ la fin du premier tour, vous vous reposerez pendant 1 Ă  3 minutes avant d’entamer le deuxième tour. Pour finir, des Ă©tirements seront effectuĂ©s.

RĂ©chauffement : mouvement commun

  • Rotation de la cheville : 10 cercles avec chaque cheville.
  • Flexion et extension du genou : 10 fois.
  • Cercles de genoux parallèles : 10 rĂ©pĂ©titions de chaque cĂ´tĂ©.
  • Les mains sur les hanches, faites des cercles : 10 cercles de chaque cĂ´tĂ©.
  • Rotation des Ă©paules : 10 en avant et 10 en arrière. Les Ă©paules sont portĂ©es en avant, en haut, en arrière et en bas. Ensuite, vous faites la mĂŞme chose, mais dans le sens inverse.

  • Enlèvement et adduction de l’Ă©paule : ouvrir et fermer les bras horizontalement 10 fois
  • Flexion et extension des Ă©paules : lever et baisser les bras 10 fois. Placez vos mains Ă  la hauteur des Ă©paules et levez un bras et abaissez l’autre.

Partie principale

  • Alterner les avancĂ©es : debout, faites un pas en avant et pliez les deux genoux, en rapprochant la hanche du sol. Ensuite, retournez au point de dĂ©part et rĂ©pĂ©tez la mĂŞme chose avec l’autre jambe.
  • Alterner les foulĂ©es arrière : Debout, faites un pas en arrière et pliez les deux genoux, en ramenant la hanche au sol. Ensuite, revenez au point de dĂ©part et rĂ©pĂ©tez avec l’autre jambe.
Un homme s'entraînant en plein air.
  • Combinez la foulĂ©e avant et la foulĂ©e arrière : On avance, puis la mĂŞme jambe qui a avancĂ© est portĂ©e en arrière, en marchant Ă  reculons et en gardant toujours le mĂŞme pied pour l’appui. Premier tour Ă  droite et deuxième tour Ă  gauche.
  • Effectuer des foulĂ©es arrière et des levĂ©es de genoux : Revenez en arrière et, lorsque vous revenez au point de dĂ©part sans appuyer votre pied, levez votre genou et effectuez un petit saut. Premier tour Ă  gauche et deuxième tour Ă  droite.
  • Sauter: en levant les genoux Ă  hauteur de la hanche.
  • FoulĂ©e latĂ©rale Ă  droite et Ă  gauche : debout, faire un grand pas vers la droite, puis plier le genou droit et ramener les fesses, tandis que le genou gauche reste Ă©tendu. Ensuite, retournez au point de dĂ©part, changez de jambes et effectuez le mĂŞme mouvement vers la gauche.
La foulée latérale est un exercice qui complète le travail des quads.
  • Jumping Jack: un enlèvement de jambe est effectuĂ© -ouverture- en mĂŞme temps que les bras sont levĂ©s latĂ©ralement.
  • Squat : placez vos pieds Ă  la mĂŞme largeur que vos Ă©paules, avec la pointe lĂ©gèrement vers l’extĂ©rieur. Une fois en position, une flexion des genoux est effectuĂ©e, ramenant les fesses en arrière et en bas. Le dos est maintenu aussi droit que possible.

Le squat profond permet de faire travailler presque tous les muscles du bas du corps.
  • Sauter de squat : le mĂŞme schĂ©ma de mouvement que ci-dessus est suivi, mais un saut est ajoutĂ©. Vous pouvez l’accompagner avec vos bras : quand vous descendez, vous avancez vos bras et quand vous allez sauter, vous prenez l’impulsion en les ramenant.
  • Les vers : En position debout, on effectue une flexion de la hanche jusqu’Ă  atteindre le sol et on fait des pas avec les mains jusqu’Ă  atteindre l’horizontalitĂ©. Ensuite, vous faites un pas en arrière de la mĂŞme manière jusqu’Ă  ce que vous vous retrouviez debout.
  • Les grimpeurs : vous mettez vos mains au sol et gardez vos coudes en extension. Dans le mĂŞme temps, ils rapprochent alternativement leurs genoux de leur poitrine et les allongent.
Les alpinistes sont un très bon exercice pour travailler le noyau et comme exercice aérobique pour la quarantaine...
  • Burpees: on s’accroupit, on met les mains au sol, on Ă©tend le bas du corps et on plie un coude pour rapprocher la poitrine du sol. Ensuite, les jambes sont ramassĂ©es, le dos est placĂ© droit en position accroupie et un saut est effectuĂ© pour terminer le mouvement en rapprochant les paumes des mains au-dessus de la tĂŞte.

Retour au calme : l’Ă©tirement

La dernière partie de ce programme d’exercices aĂ©robiques pour la quarantaine consiste Ă  permettre au corps de revenir Ă  la normale et Ă  Ă©tirer les muscles pour retrouver de la souplesse.

  • Jumeaux et ischio-jambiers : Assis par terre, les genoux Ă©tendus, nous effectuons une flexion de la hanche.
  • Fesse : CouchĂ©s sur le dos, nous avons mis nos genoux sur la poitrine.
  • Adducteurs : Assis avec les semelles qui se touchent, nous avons poussĂ© nos genoux jusqu’au sol.
  • Retour : Sur le ventre et les genoux, pliez votre tronc et essayez d’atteindre le plus loin possible avec vos mains.
Étirement du dos après un exercice d'aérobic pour la quarantaine.
  • L’Ă©paule : vous croisez vos bras et poussez un coude vers votre corps.
  • Triceps : vous levez votre coude et le repoussez.
  • Psoas iliaque : Ă€ genoux, mettez une jambe en avant, en posant votre pied sur le sol, et placez votre tronc en position verticale.
  • Pectoraux sur le mur : placer le coude Ă  90 degrĂ©s et faire pivoter le tronc.
  • Trapèze : porter le cou de cĂ´tĂ© et le pousser d’une main.

Exercice aérobique pour la quarantaine : conclusion

Gardez Ă  l’esprit que cette routine n’est qu’un exemple Ă  suivre pour se dĂ©placer les jours oĂą vous ne pouvez pas quitter la maison. Mais il en existe bien d’autres, et il serait bon de consulter votre entraĂ®neur – ou tout autre professionnel du fitness – pour un programme personnalisĂ©.

Que ce soit avec ces exercices ou d’autres, l’important est que vous bougiez. Grâce Ă  cela, non seulement vous traverserez mieux les jours d’enfermement, mais vous vous sentirez aussi mieux physiquement et psychologiquement.