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Exercices d’aérobie pour la quarantaine des coronavirus

En raison de la quarantaine que nous imposons au coronavirus, la plupart ont dû changer leurs habitudes. Dans ce nouveau contexte, il n’est plus possible de quitter son domicile sauf pour une cause majeure, donc vous ne pouvez plus faire l’exercice physique que vous aviez l’habitude de faire.

Quand on est chez soi, dans un espace limité, sans même pouvoir se promener, on ne bouge presque pas. De la même manière, le réfrigérateur est aujourd’hui plus accessible que jamais, et si vous ne restez pas actif et n’avez pas une alimentation saine, votre condition physique sera facilement ruinée.

Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas faire d’exercice à l’extérieur ou au gymnase que vous ne pouvez pas emporter un programme avec vous de chez vous. Voici donc un programme d’exercice aérobique pour la quarantaine qui peut brûler quelques calories sans utiliser autre chose que votre propre corps.

Dans le même temps, La pratique de l’exercice permet d’atteindre un bien-être physique et psychologique, comme l’indique cette étude de Morilla (2001). Cela vous aidera certainement à affronter la journée avec plus de courage !

Exercices d’aérobic pour la quarantaine

Pour commencer, vous devez faire quelques exercices d’échauffement pour préparer vos articulations et augmenter votre température corporelle pour éviter toute blessure. Ensuite, vous commencerez par la partie principale, qui est basée sur un circuit de 12 exercices que vous devrez faire au moins deux fois.

Chaque exercice doit être effectué pendant 45 secondesPuis, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à la suivante. À la fin du premier tour, vous vous reposerez pendant 1 à 3 minutes avant d’entamer le deuxième tour. Pour finir, des étirements seront effectués.

Réchauffement : mouvement commun

  • Rotation de la cheville : 10 cercles avec chaque cheville.
  • Flexion et extension du genou : 10 fois.
  • Cercles de genoux parallèles : 10 répétitions de chaque côté.
  • Les mains sur les hanches, faites des cercles : 10 cercles de chaque côté.
  • Rotation des épaules : 10 en avant et 10 en arrière. Les épaules sont portées en avant, en haut, en arrière et en bas. Ensuite, vous faites la même chose, mais dans le sens inverse.

  • Enlèvement et adduction de l’épaule : ouvrir et fermer les bras horizontalement 10 fois
  • Flexion et extension des épaules : lever et baisser les bras 10 fois. Placez vos mains à la hauteur des épaules et levez un bras et abaissez l’autre.

Partie principale

  • Alterner les avancées : debout, faites un pas en avant et pliez les deux genoux, en rapprochant la hanche du sol. Ensuite, retournez au point de départ et répétez la même chose avec l’autre jambe.
  • Alterner les foulées arrière : Debout, faites un pas en arrière et pliez les deux genoux, en ramenant la hanche au sol. Ensuite, revenez au point de départ et répétez avec l’autre jambe.
Un homme s'entraînant en plein air.
  • Combinez la foulée avant et la foulée arrière : On avance, puis la même jambe qui a avancé est portée en arrière, en marchant à reculons et en gardant toujours le même pied pour l’appui. Premier tour à droite et deuxième tour à gauche.
  • Effectuer des foulées arrière et des levées de genoux : Revenez en arrière et, lorsque vous revenez au point de départ sans appuyer votre pied, levez votre genou et effectuez un petit saut. Premier tour à gauche et deuxième tour à droite.
  • Sauter: en levant les genoux à hauteur de la hanche.
  • Foulée latérale à droite et à gauche : debout, faire un grand pas vers la droite, puis plier le genou droit et ramener les fesses, tandis que le genou gauche reste étendu. Ensuite, retournez au point de départ, changez de jambes et effectuez le même mouvement vers la gauche.
La foulée latérale est un exercice qui complète le travail des quads.
  • Jumping Jack: un enlèvement de jambe est effectué -ouverture- en même temps que les bras sont levés latéralement.
  • Squat : placez vos pieds à la même largeur que vos épaules, avec la pointe légèrement vers l’extérieur. Une fois en position, une flexion des genoux est effectuée, ramenant les fesses en arrière et en bas. Le dos est maintenu aussi droit que possible.

Le squat profond permet de faire travailler presque tous les muscles du bas du corps.
  • Sauter de squat : le même schéma de mouvement que ci-dessus est suivi, mais un saut est ajouté. Vous pouvez l’accompagner avec vos bras : quand vous descendez, vous avancez vos bras et quand vous allez sauter, vous prenez l’impulsion en les ramenant.
  • Les vers : En position debout, on effectue une flexion de la hanche jusqu’à atteindre le sol et on fait des pas avec les mains jusqu’à atteindre l’horizontalité. Ensuite, vous faites un pas en arrière de la même manière jusqu’à ce que vous vous retrouviez debout.
  • Les grimpeurs : vous mettez vos mains au sol et gardez vos coudes en extension. Dans le même temps, ils rapprochent alternativement leurs genoux de leur poitrine et les allongent.
Les alpinistes sont un très bon exercice pour travailler le noyau et comme exercice aérobique pour la quarantaine...
  • Burpees: on s’accroupit, on met les mains au sol, on étend le bas du corps et on plie un coude pour rapprocher la poitrine du sol. Ensuite, les jambes sont ramassées, le dos est placé droit en position accroupie et un saut est effectué pour terminer le mouvement en rapprochant les paumes des mains au-dessus de la tête.

Retour au calme : l’étirement

La dernière partie de ce programme d’exercices aérobiques pour la quarantaine consiste à permettre au corps de revenir à la normale et à étirer les muscles pour retrouver de la souplesse.

  • Jumeaux et ischio-jambiers : Assis par terre, les genoux étendus, nous effectuons une flexion de la hanche.
  • Fesse : Couchés sur le dos, nous avons mis nos genoux sur la poitrine.
  • Adducteurs : Assis avec les semelles qui se touchent, nous avons poussé nos genoux jusqu’au sol.
  • Retour : Sur le ventre et les genoux, pliez votre tronc et essayez d’atteindre le plus loin possible avec vos mains.
Étirement du dos après un exercice d'aérobic pour la quarantaine.
  • L’épaule : vous croisez vos bras et poussez un coude vers votre corps.
  • Triceps : vous levez votre coude et le repoussez.
  • Psoas iliaque : À genoux, mettez une jambe en avant, en posant votre pied sur le sol, et placez votre tronc en position verticale.
  • Pectoraux sur le mur : placer le coude à 90 degrés et faire pivoter le tronc.
  • Trapèze : porter le cou de côté et le pousser d’une main.

Exercice aérobique pour la quarantaine : conclusion

Gardez à l’esprit que cette routine n’est qu’un exemple à suivre pour se déplacer les jours où vous ne pouvez pas quitter la maison. Mais il en existe bien d’autres, et il serait bon de consulter votre entraîneur – ou tout autre professionnel du fitness – pour un programme personnalisé.

Que ce soit avec ces exercices ou d’autres, l’important est que vous bougiez. Grâce à cela, non seulement vous traverserez mieux les jours d’enfermement, mais vous vous sentirez aussi mieux physiquement et psychologiquement.