Renforce le noyau avec des exercices de fitball

L’utilisation de dispositifs d’instabilitĂ© tels que le fitball est exceptionnellement utile pour travailler le noyau. Son utilisation est devenue plus rĂ©pandue pour renforcer les comme une alternative efficace aux exercices de rĂ©trĂ©cissement

Les exercices effectuĂ©s sur des surfaces instables peuvent non seulement augmenter l’activation des muscles centraux –le droit de l’abdomen, les abdominaux obliques externes et le groupe des Ă©recteurs vertĂ©braux mais ils peuvent aussi augmenter l’activation des muscles des extrĂ©mitĂ©s.

Proposition d’exercice pour le noyau avec fitball

Nous vous expliquons ci-dessous comment effectuer quelques exercices reconnus avec cet instrument pour renforcer la région abdominale. Prenez des notes et essayez-les !

1. Se retourner

Position initiale :

  • A genoux devant la salle d’audience fitball.
  • Les mains et une partie des avant-bras doivent ĂŞtre soutenus au milieu de la fitball plus proche du corps.
  • Une rĂ©troversion de la hanche doit ĂŞtre effectuĂ©e – en la faisant avancer – en activant les fesses et l’abdomen.
  • La disposition du corps, des Ă©paules aux genoux, doit ressembler Ă  un seul « bloc », comme si l’articulation de la hanche n’existait pas, puisqu’elle doit ĂŞtre maintenue stable pendant l’exercice.

Phase excentrique :

  • Maintien de la position initiale, il faut crĂ©er un dĂ©sĂ©quilibre vers l’avant, en laissant tomber le poids du corps sur la fitball.
  • Alors vous devez faire faire rouler le ballon vers l’avant, en faisant glisser les avant-bras par-dessus.

Phase concentrique :

  • Vous devez reculer, revenir Ă  la position de dĂ©part sans plier la hanche et en ramenant vos avant-bras.
  • Il est impĂ©ratif qu’Ă  aucun moment une flexion de la hanche ne soit effectuĂ©e.

2. La mort d’un insecte avec les bras et les jambes tendus

Position initiale :

  • Allongez-vous sur le dos et placez la balle suisse entre vos jambes et vos mains.
  • Les genoux doivent ĂŞtre Ă©tendus, et les bras doivent ĂŞtre Ă©tendus.
  • Le plus important est de maintenir la rĂ©troversion de la hanche, c’est-Ă -dire : vous devez Ă©viter le pont lombaire en posant tout votre dos sur le sol. Dans le cas contraire, le bas du dos peut ĂŞtre endommagĂ© et l’exercice ne fera pas son travail et sera plus nuisible que bĂ©nĂ©fique.

Phase excentrique :

  • Nous devons dĂ©coller de la fitball le bras et la jambe opposĂ©s.
  • Les deux membres doivent ĂŞtre allongĂ©s en mĂŞme temps, en les ramenant au sol.
  • Cette action est limitĂ©e par le moment oĂą il n’est plus possible de maintenir la zone lombaire proche du sol.
Homme effectuant un exercice de balle Ă  l'aide d'un insecte mort.
Image : Capture d’Ă©cran (YouTube Beat The Desk).

Phase concentrique :

  • Maintenir le noyau actif, vous devez revenir Ă  la position initiale.
  • Vous pouvez effectuer le mĂŞme mouvement avec l’autre bras et la jambe.

3. Rotation latérale de fitball couché sur le dos

Position initiale :

  • AllongĂ© sur le dos, placer le fitball sous les jambes, pour que les genoux soient pliĂ©s Ă  90 degrĂ©s.
  • Les bras sont placĂ©s en extension sur les cĂ´tĂ©s du corps.

Phase excentrique :

  • Les jambes, soutenues par le fitball, sont portĂ©s latĂ©ralement en les rapprochant du sol.

Jeune homme faisant un exercice de fitball.

Phase concentrique :

  • Ă€ ce stade, vous devriez prendre une respiration et, En cas d’apnĂ©e, l’abdomen se contracte, ramenant les jambes Ă  leur position initiale.
  • Ensuite, rĂ©pĂ©tez le mĂŞme mouvement du cĂ´tĂ© opposĂ©.

Concentrer le travail sur le noyau il est important de se concentrer sur la contraction de l’abdomen et de ne pas exercer de force avec les bras ou les jambes.

4. Passez le fitball main Ă  la bouche

Position initiale :

  • Vous commencez sur le dos, avec le corps Ă©tendu sur le sol et tenant le fitball avec vos mains.
  • Pour Ă©viter un pont lombaire, recherchez une rĂ©troversion de la hanche et activez bien l’abdomen.

Phase concentrique 1 :

  • L’adoption de la fitball main Ă  main. Pour ce faire, les membres supĂ©rieurs et infĂ©rieurs doivent ĂŞtre relevĂ©s.

Phase excentrique 1 :

  • Rapprochez les deux membres du sol, tout en maintenant la fitball entre les pieds sans atteindre le sol.
  • La limite se situera avant que la zone lombaire ne commence Ă  se soulever du sol.
Femme qui s'entraîne à renforcer le noyau avec le fitball.

Phase concentrique 2 :

  • Maintien de l’activation abdominale, les jambes et les bras doivent ĂŞtre Ă  nouveau levĂ©s pour atteindre le fitball avec vos mains.

Phase excentrique 2 :

  • Avec le fitball Entre les mains, les membres infĂ©rieurs et supĂ©rieurs doivent ĂŞtre Ă©tendus.
  • La balle n’a pas besoin de toucher le sol.

5. Table à repasser avec des pieds fitballLa procédure est la suivante : rapprochez vos genoux de votre poitrine.

Position initiale :

  • Dans une position face contre terre, les tibias sont placĂ©s sur le fitball. En attendant, les mains doivent ĂŞtre appuyĂ©es sur le sol et les bras tendus.
  • La hanche doit ĂŞtre en extension, donc qu’il existe une ligne droite imaginaire allant des Ă©paules aux chevilles.
  • Il convient de souligner l’importance de l’activation de l’abdomen.
Femme s'entraînant au fitball à la maison.

Phase concentrique :

  • La hanche est levĂ©e et, en mĂŞme temps, la fitball en avant, en flĂ©chissant les genoux.
  • L’accent doit ĂŞtre mis sur la rĂ©troversion de la hanche afin de concentrer le travail sur l’abdomen et les fesses.

Phase excentrique :

  • Les genoux sont Ă©tendus et les hanches sont abaissĂ©es jusqu’Ă  ce qu’il atteigne Ă  nouveau la position horizontale.

6. Des mains de fer qui soutiennent le fitball en première ligne

Position initiale :

  • Le fitball Ă  environ 10-20 centimètres du mur.
  • Le corps doit ĂŞtre dans une position de fer, les bras Ă©tendus au-dessus de la balle.
  • Une fois que vous avez un abdomen actif et une bonne stabilisation scapulaire, le mouvement peut commencer.
Femme repassant sur un fitball pour les abdos.

Phase excentrique :

  • La balle doit ĂŞtre roulĂ©e jusqu’Ă  ce qu’elle atteigne le mur, maintenir l’abdomen et les fesses actifs en permanence.

Phase concentrique :

  • Ramener le ballon Ă  la position de dĂ©partc’est-Ă -dire jusqu’Ă  ce que les poignets soient Ă  nouveau alignĂ©s avec les Ă©paules.

Un noyau fort, synonyme de santé et de performance

Pour une personne en bonne santĂ©, l’entraĂ®nement musculaire de base mettra l’accent sur le maintien de la santĂ© musculo-squelettique, notamment associĂ©e Ă  la prĂ©vention des lombalgies.

En revanche, pour les personnes qui prĂ©sentent une certaine blessure au niveau du tronc, elle sera utilisĂ©e pour leur rĂ©adaptation, alors que finalement, pour les athlètes signifiera une amĂ©lioration des performances sportivesLes avantages de l’exercice du noyau sont très importants !