Renforce le noyau avec des exercices de fitball

L’utilisation de dispositifs d’instabilité tels que le fitball est exceptionnellement utile pour travailler le noyau. Son utilisation est devenue plus répandue pour renforcer les comme une alternative efficace aux exercices de rétrécissement

Les exercices effectués sur des surfaces instables peuvent non seulement augmenter l’activation des muscles centraux –le droit de l’abdomen, les abdominaux obliques externes et le groupe des érecteurs vertébraux mais ils peuvent aussi augmenter l’activation des muscles des extrémités.

Proposition d’exercice pour le noyau avec fitball

Nous vous expliquons ci-dessous comment effectuer quelques exercices reconnus avec cet instrument pour renforcer la région abdominale. Prenez des notes et essayez-les !

1. Se retourner

Position initiale :

• A genoux devant la salle d’audience fitball.
• Les mains et une partie des avant-bras doivent être soutenus au milieu de la fitball plus proche du corps.
• Une rétroversion de la hanche doit être effectuée – en la faisant avancer – en activant les fesses et l’abdomen.
• La disposition du corps, des épaules aux genoux, doit ressembler à un seul “bloc”, comme si l’articulation de la hanche n’existait pas, puisqu’elle doit être maintenue stable pendant l’exercice.

Phase excentrique :

• Maintien de la position initiale, il faut créer un déséquilibre vers l’avant, en laissant tomber le poids du corps sur la fitball.
• Alors vous devez faire faire rouler le ballon vers l’avant, en faisant glisser les avant-bras par-dessus.

Phase concentrique :

• Vous devez reculer, revenir à la position de départ sans plier la hanche et en ramenant vos avant-bras.
• Il est impératif qu’à aucun moment une flexion de la hanche ne soit effectuée.

2. La mort d’un insecte avec les bras et les jambes tendus

Position initiale :

• Allongez-vous sur le dos et placez la balle suisse entre vos jambes et vos mains.
• Les genoux doivent être étendus, et les bras doivent être étendus.
• Le plus important est de maintenir la rétroversion de la hanche, c’est-à-dire : vous devez éviter le pont lombaire en posant tout votre dos sur le sol. Dans le cas contraire, le bas du dos peut être endommagé et l’exercice ne fera pas son travail et sera plus nuisible que bénéfique.

Phase excentrique :

• Nous devons décoller de la fitball le bras et la jambe opposés.
• Les deux membres doivent être allongés en même temps, en les ramenant au sol.
• Cette action est limitée par le moment où il n’est plus possible de maintenir la zone lombaire proche du sol.

Phase concentrique :

• Maintenir le noyau actif, vous devez revenir à la position initiale.
• Vous pouvez effectuer le même mouvement avec l’autre bras et la jambe.

3. Rotation latérale de fitball couché sur le dos

Position initiale :

• Allongé sur le dos, placer le fitball sous les jambes, pour que les genoux soient pliés à 90 degrés.
• Les bras sont placés en extension sur les côtés du corps.

Phase excentrique :

• Les jambes, soutenues par le fitball, sont portés latéralement en les rapprochant du sol.

Phase concentrique :

• À ce stade, vous devriez prendre une respiration et, En cas d’apnée, l’abdomen se contracte, ramenant les jambes à leur position initiale.
• Ensuite, répétez le même mouvement du côté opposé.

Concentrer le travail sur le noyau il est important de se concentrer sur la contraction de l’abdomen et de ne pas exercer de force avec les bras ou les jambes.

4. Passez le fitball main à la bouche

Position initiale :

• Vous commencez sur le dos, avec le corps étendu sur le sol et tenant le fitball avec vos mains.
• Pour éviter un pont lombaire, recherchez une rétroversion de la hanche et activez bien l’abdomen.

Phase concentrique 1 :

• L’adoption de la fitball main à main. Pour ce faire, les membres supérieurs et inférieurs doivent être relevés.

Phase excentrique 1 :

• Rapprochez les deux membres du sol, tout en maintenant la fitball entre les pieds sans atteindre le sol.
• La limite se situera avant que la zone lombaire ne commence à se soulever du sol.

Phase concentrique 2 :

• Maintien de l’activation abdominale, les jambes et les bras doivent être à nouveau levés pour atteindre le fitball avec vos mains.

Phase excentrique 2 :

• Avec le fitball Entre les mains, les membres inférieurs et supérieurs doivent être étendus.
• La balle n’a pas besoin de toucher le sol.

5. Table à repasser avec des pieds fitballLa procédure est la suivante : rapprochez vos genoux de votre poitrine.

Position initiale :

• Dans une position face contre terre, les tibias sont placés sur le fitball. En attendant, les mains doivent être appuyées sur le sol et les bras tendus.
• La hanche doit être en extension, donc qu’il existe une ligne droite imaginaire allant des épaules aux chevilles.
• Il convient de souligner l’importance de l’activation de l’abdomen.

Phase concentrique :

• La hanche est levée et, en même temps, la fitball en avant, en fléchissant les genoux.
• L’accent doit être mis sur la rétroversion de la hanche afin de concentrer le travail sur l’abdomen et les fesses.

Phase excentrique :

• Les genoux sont étendus et les hanches sont abaissées jusqu’à ce qu’il atteigne à nouveau la position horizontale.

6. Des mains de fer qui soutiennent le fitball en première ligne

Position initiale :

• Le fitball à environ 10-20 centimètres du mur.
• Le corps doit être dans une position de fer, les bras étendus au-dessus de la balle.
• Une fois que vous avez un abdomen actif et une bonne stabilisation scapulaire, le mouvement peut commencer.

Phase excentrique :

• La balle doit être roulée jusqu’à ce qu’elle atteigne le mur, maintenir l’abdomen et les fesses actifs en permanence.

Phase concentrique :

• Ramener le ballon à la position de départc’est-à-dire jusqu’à ce que les poignets soient à nouveau alignés avec les épaules.

Un noyau fort, synonyme de santé et de performance

Pour une personne en bonne santé, l’entraînement musculaire de base mettra l’accent sur le maintien de la santé musculo-squelettique, notamment associée à la prévention des lombalgies.

En revanche, pour les personnes qui présentent une certaine blessure au niveau du tronc, elle sera utilisée pour leur réadaptation, alors que finalement, pour les athlètes signifiera une amélioration des performances sportivesLes avantages de l’exercice du noyau sont très importants !