La formation Ă  intervalles : de quoi s’agit-il et quels sont ses avantages ?

De nombreuses personnes cherchent Ă  perdre du poids par l’exercice physique, et le travail aĂ©robique est essentiel pour atteindre cet objectif. L’entraĂ®nement par intervalles est un bon outil pour atteindre cet objectif de perte de graisseĂ  condition qu’il soit accompagnĂ© d’un rĂ©gime alimentaire correct.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons dĂ©couvrir tout ce que vous devez savoir sur l’entraĂ®nement aĂ©robie intermittent, Ă  la fois ses avantages et les prĂ©cautions que vous devez prendre lorsque vous le pratiquez.

Que savons-nous de l’entraĂ®nement intervalliste ?

L’entraĂ®nement par intervalles est un type d’entraĂ®nement aĂ©robie dont l’axe fondamental est basĂ© sur la rĂ©pĂ©tition d’un certain type de travail Ă  une intensitĂ© Ă©levĂ©e – entre 85 % et 90 % de la frĂ©quence cardiaque maximale.

Bien qu’il s’agisse d’un modèle de formation Ă©tabli dans le monde du sport depuis des dĂ©cennies, c’est au cours des dernières annĂ©es qu’il a acquis une plus grande reconnaissance. Cela a amenĂ© la science du sport Ă  l’analyser en profondeur, reconnaissant ainsi ses multiples avantages.

Mais quelle est la mĂ©thodologie de l’entraĂ®nement intervalliste ?

Afin d’expliquer sa mĂ©thodologie, il est essentiel de comprendre d’abord en quoi consiste cette formation. Comme son nom l’indique, ce travail se fait par intervalles de temps. Ainsi, deux types d’intervalles sont diffĂ©renciĂ©s, qui composeront la formation :

  • Intervalles d’intensitĂ© moyenne : sont effectuĂ©es pendant environ deux minutes.
  • Intervalles d’intensitĂ© maximale ou Ă©levĂ©e : sera effectuĂ©e pendant environ une minute.

La mĂ©thode consistera ainsi en un travail de 20 minutes. Tout d’abord, nous allons sĂ©lectionner le type d’exercice d’aĂ©robic avec lequel nous allons travailler. Les deux premières minutes de cet exercice seront effectuĂ©es Ă  une intensitĂ© moyenne, puis passeront Ă  une intensitĂ© maximale et le feront pendant une minute.

Une fois cet intervalle terminĂ©, nous recommencerons l’intervalle de deux minutes Ă  intensitĂ© moyenne, et nous le ferons successivement jusqu’Ă  complĂ©ter les 20 minutes.

Ainsi, le schĂ©ma de formation intercalaire serait le suivant : 20 minutes de travail, dont deux minutes Ă  une intensitĂ© de 65 % – 70 %, suivies d’une minute Ă  une intensitĂ© de 90 %.

Quels sont les avantages de la formation par intervalles ?

Ce type d’entraĂ®nement aĂ©robie peut apporter de nombreux avantages, Ă  condition qu’il soit effectuĂ© dans des conditions optimales et guidĂ© par un professionnel des sciences du sport. Les avantages que peut apporter la formation intercalaire sont les suivants :

  • Augmentation du rythme cardiaque.
  • Augmentation de l’hormone de croissance.
  • Augmentation de la production de lactate sanguin
  • Augmentation de la glycĂ©mie.
  • RĂ©duction du pourcentage de graisse maigre.
  • CapacitĂ© accrue Ă  oxyder et Ă  brĂ»ler les graisses.
  • AmĂ©lioration des valeurs de la pression artĂ©rielle basale (au repos).
  • Augmentation de la consommation d’oxygène, pendant et après l’exercice (BPCO)
  • La capacitĂ© oxydative des muscles Ă  brĂ»ler les acides gras est augmentĂ©e.
  • Augmentation de la capacitĂ© aĂ©robie et anaĂ©robie. Cela est dĂ» Ă  l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène.

Que dit la science Ă  ce sujet ?

Comme mentionnĂ© ci-dessus, les Ă©tudes de recherche portant sur l’entraĂ®nement intercalaire ont considĂ©rablement augmentĂ© ces dernières annĂ©es. Les premiers travaux rĂ©alisĂ©s Ă  l’UniversitĂ© de l’Ontario ont Ă©tudiĂ© l’entraĂ®nement intervalliste dans une activitĂ© telle qu’elle est pratiquĂ©e aujourd’hui comme le cyclisme en salle.

Les rĂ©sultats ont Ă©tĂ© instructifs : il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’après une le cyclisme en salle Ă  des intervalles de demi-intensitĂ© d’une durĂ©e d’une heure, les valeurs relatives Ă  la quantitĂ© de graisse brĂ»lĂ©e ont augmentĂ© de 35 %.

Dans une autre Ă©tude importante, la chercheuse Melannie Leggate a Ă©tudiĂ© l’effet de l’entraĂ®nement par intervalles dans un groupe d’hommes pendant deux semaines. Dans cette petite pĂ©riode, les rĂ©sultats ont Ă©tĂ© Ă  nouveau accablants.

On a constatĂ© une rĂ©duction de l’indice de masse corporelle, une augmentation significative du pic de consommation d’oxygène et une rĂ©duction du tour de hanches et de taille. Ainsi, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que ce modèle d’entraĂ®nement aĂ©robique est idĂ©al pour perdre de la graisse corporelle.

Cependant, beaucoup craignaient que cette perte de pourcentage de graisse corporelle soit importante en termes de perte de muscle. Pour le savoir, l’Australien Trapp, dans une de ses Ă©tudes, a observĂ© comment, après quatre mois d’entraĂ®nement par intervalles, la masse musculaire des participants a augmentĂ© jusqu’Ă  15 %.

Les avantages de la pratique du HIIT sont perceptibles peu de temps après avoir commencé.

Comment pouvons-nous effectuer un entraînement intercalaire ?

L’entraĂ®nement aĂ©robie par intervalles peut se faire de plusieurs façons, et toujours en toute sĂ©curitĂ©. L’avantage est que pour le pratiquer, il ne faut pas beaucoup d’investissements matĂ©riels ou Ă©conomiques. Des activitĂ©s telles que la course Ă  pied, l’aviron ou la natation en sont des exemples Ă©vidents.

En fait, la natation est une bonne pratique pour pouvoir faire un bon travail intercalaire. Cela est dû aux caractéristiques du sport lui-même.

La natation est une discipline qui comporte peu de risques et surtout peu d’impact, ce qui est fondamental pour mener Ă  bien ce modèle d’entraĂ®nement en toute sĂ©curitĂ©. Le seul inconvĂ©nient que l’on pourrait trouver est qu’en accumulant la fatigue, il est possible d’avaler de l’eau, mais cela ne devrait pas ĂŞtre le cas si l’athlète est prudent.

Pour les personnes qui sont dĂ©butantes dans ce type de travail physique, l’exerciseur elliptique et le vĂ©lo d’appartement -Les deux meilleurs outils pour se lancer dans ce type d’entraĂ®nement aĂ©robie sont les cours Ă  haute intensitĂ©.

Planifiez une routine avec votre entraîneur !

Comme nous l’avons vu, l’entraĂ®nement intervalliste est un excellent outil que nous pouvons introduire dans nos routines de travail aĂ©robie. Après ce que nous avons expliquĂ© ci-dessus, nous pouvons constater que le principal avantage de ce type de travail est la combustion des graisses accumulĂ©es, car il aide Ă  activer le mĂ©tabolisme.

Ă€ cela, il faut ajouter que le corps restera actif mĂŞme plusieurs heures après la pratique physique, ce qui permettra de continuer Ă  en ressentir les effets une fois la sĂ©ance terminĂ©e. Par consĂ©quent, il serait Il est conseillĂ© de ne pas effectuer d’entraĂ®nement intermittent plus de deux ou trois fois par semaine.

Enfin, il ne faut pas oublier que ce type de formation est contre-indiquĂ© pour les personnes souffrant de pathologies cardiaques ou ayant un faible niveau de condition physique. Ă€ ce stade, comme pour les personnes en bonne santĂ©, il faudrait la figure d’un professionnel des sciences du sport, qui permette d’individualiser le travail et puisse nous valoriser correctement.