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La formation à intervalles : de quoi s’agit-il et quels sont ses avantages ?

De nombreuses personnes cherchent à perdre du poids par l’exercice physique, et le travail aérobique est essentiel pour atteindre cet objectif. L’entraînement par intervalles est un bon outil pour atteindre cet objectif de perte de graisseà condition qu’il soit accompagné d’un régime alimentaire correct.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons découvrir tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement aérobie intermittent, à la fois ses avantages et les précautions que vous devez prendre lorsque vous le pratiquez.

Que savons-nous de l’entraînement intervalliste ?

L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement aérobie dont l’axe fondamental est basé sur la répétition d’un certain type de travail à une intensité élevée – entre 85 % et 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Bien qu’il s’agisse d’un modèle de formation établi dans le monde du sport depuis des décennies, c’est au cours des dernières années qu’il a acquis une plus grande reconnaissance. Cela a amené la science du sport à l’analyser en profondeur, reconnaissant ainsi ses multiples avantages.

Mais quelle est la méthodologie de l’entraînement intervalliste ?

Afin d’expliquer sa méthodologie, il est essentiel de comprendre d’abord en quoi consiste cette formation. Comme son nom l’indique, ce travail se fait par intervalles de temps. Ainsi, deux types d’intervalles sont différenciés, qui composeront la formation :

  • Intervalles d’intensité moyenne : sont effectuées pendant environ deux minutes.
  • Intervalles d’intensité maximale ou élevée : sera effectuée pendant environ une minute.

La méthode consistera ainsi en un travail de 20 minutes. Tout d’abord, nous allons sélectionner le type d’exercice d’aérobic avec lequel nous allons travailler. Les deux premières minutes de cet exercice seront effectuées à une intensité moyenne, puis passeront à une intensité maximale et le feront pendant une minute.

Une fois cet intervalle terminé, nous recommencerons l’intervalle de deux minutes à intensité moyenne, et nous le ferons successivement jusqu’à compléter les 20 minutes.

Ainsi, le schéma de formation intercalaire serait le suivant : 20 minutes de travail, dont deux minutes à une intensité de 65 % – 70 %, suivies d’une minute à une intensité de 90 %.

Quels sont les avantages de la formation par intervalles ?

Ce type d’entraînement aérobie peut apporter de nombreux avantages, à condition qu’il soit effectué dans des conditions optimales et guidé par un professionnel des sciences du sport. Les avantages que peut apporter la formation intercalaire sont les suivants :

  • Augmentation du rythme cardiaque.
  • Augmentation de l’hormone de croissance.
  • Augmentation de la production de lactate sanguin
  • Augmentation de la glycémie.
  • Réduction du pourcentage de graisse maigre.
  • Capacité accrue à oxyder et à brûler les graisses.
  • Amélioration des valeurs de la pression artérielle basale (au repos).
  • Augmentation de la consommation d’oxygène, pendant et après l’exercice (BPCO)
  • La capacité oxydative des muscles à brûler les acides gras est augmentée.
  • Augmentation de la capacité aérobie et anaérobie. Cela est dû à l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène.

Que dit la science à ce sujet ?

Comme mentionné ci-dessus, les études de recherche portant sur l’entraînement intercalaire ont considérablement augmenté ces dernières années. Les premiers travaux réalisés à l’Université de l’Ontario ont étudié l’entraînement intervalliste dans une activité telle qu’elle est pratiquée aujourd’hui comme le cyclisme en salle.

Les résultats ont été instructifs : il a été démontré qu’après une le cyclisme en salle à des intervalles de demi-intensité d’une durée d’une heure, les valeurs relatives à la quantité de graisse brûlée ont augmenté de 35 %.

Dans une autre étude importante, la chercheuse Melannie Leggate a étudié l’effet de l’entraînement par intervalles dans un groupe d’hommes pendant deux semaines. Dans cette petite période, les résultats ont été à nouveau accablants.

On a constaté une réduction de l’indice de masse corporelle, une augmentation significative du pic de consommation d’oxygène et une réduction du tour de hanches et de taille. Ainsi, il a été démontré que ce modèle d’entraînement aérobique est idéal pour perdre de la graisse corporelle.

Cependant, beaucoup craignaient que cette perte de pourcentage de graisse corporelle soit importante en termes de perte de muscle. Pour le savoir, l’Australien Trapp, dans une de ses études, a observé comment, après quatre mois d’entraînement par intervalles, la masse musculaire des participants a augmenté jusqu’à 15 %.

Les avantages de la pratique du HIIT sont perceptibles peu de temps après avoir commencé.

Comment pouvons-nous effectuer un entraînement intercalaire ?

L’entraînement aérobie par intervalles peut se faire de plusieurs façons, et toujours en toute sécurité. L’avantage est que pour le pratiquer, il ne faut pas beaucoup d’investissements matériels ou économiques. Des activités telles que la course à pied, l’aviron ou la natation en sont des exemples évidents.

En fait, la natation est une bonne pratique pour pouvoir faire un bon travail intercalaire. Cela est dû aux caractéristiques du sport lui-même.

La natation est une discipline qui comporte peu de risques et surtout peu d’impact, ce qui est fondamental pour mener à bien ce modèle d’entraînement en toute sécurité. Le seul inconvénient que l’on pourrait trouver est qu’en accumulant la fatigue, il est possible d’avaler de l’eau, mais cela ne devrait pas être le cas si l’athlète est prudent.

Pour les personnes qui sont débutantes dans ce type de travail physique, l’exerciseur elliptique et le vélo d’appartement -Les deux meilleurs outils pour se lancer dans ce type d’entraînement aérobie sont les cours à haute intensité.

Planifiez une routine avec votre entraîneur !

Comme nous l’avons vu, l’entraînement intervalliste est un excellent outil que nous pouvons introduire dans nos routines de travail aérobie. Après ce que nous avons expliqué ci-dessus, nous pouvons constater que le principal avantage de ce type de travail est la combustion des graisses accumulées, car il aide à activer le métabolisme.

À cela, il faut ajouter que le corps restera actif même plusieurs heures après la pratique physique, ce qui permettra de continuer à en ressentir les effets une fois la séance terminée. Par conséquent, il serait Il est conseillé de ne pas effectuer d’entraînement intermittent plus de deux ou trois fois par semaine.

Enfin, il ne faut pas oublier que ce type de formation est contre-indiqué pour les personnes souffrant de pathologies cardiaques ou ayant un faible niveau de condition physique. À ce stade, comme pour les personnes en bonne santé, il faudrait la figure d’un professionnel des sciences du sport, qui permette d’individualiser le travail et puisse nous valoriser correctement.