Exercices de Crossfit à faire depuis chez soi

Le CrossFit est un programme de conditionnement et de force de mouvement fonctionnel de haute intensité constamment variées qui ont connu une grande croissance de popularité dans le monde entier depuis leur création.

Malgr√© les critiques sur les √©ventuelles blessures li√©es √† l’entra√ģnement, les taux de blessures sont similaires √† ceux rapport√©s dans la litt√©rature pour des sports tels que l’halt√©rophilie olympique, l’halt√©rophilie, la gymnastique, etc.

Exercices de crossfit pour s’entra√ģner √† la maison

Compte tenu du contexte actuel, dans lequel les gens ont l’obligation de rester chez eux dans de nombreux pays, voici quelques exercices de Crossfit √† faire chez eux.

Squat aérien ou squat en apesanteur

Le squatting est l’un des exercices les plus fondamentaux et les plus complets de l’entra√ģnement musculaire. C’est la proc√©dure √† suivre pour l’ex√©cuter :

  • Position initiale : En position debout, √©cartez vos pieds √† la largeur des √©paules et placez la pointe l√©g√®rement tourn√©e vers l’ext√©rieur.
  • Phase excentriqueLa premi√®re √©tape consiste √† descendre, en ramenant la hanche en arri√®re et en bas, tout en fl√©chissant les genoux jusqu’√† ce que la hanche soit au m√™me niveau que les genoux. Si vous accompagnez ce mouvement avec vos bras, vous obtiendrez une plus grande stabilit√©. Pour ce faire, lorsque vous descendez, vous devez les relever √† hauteur d’√©paule.

  • Phase concentrique : effectuer une pouss√©e, en √©tendant les hanches et les genoux. Les bras seront abaiss√©s jusqu’√† ce qu’ils soient parall√®les au corps.

Enfin, nous offrons également quelques clés pour sa réalisation :

  • Regardez droit devant vous pendant tout le mouvement.
  • Ne levez pas les talons.
  • La poitrine doit √™tre maintenue en position √©lev√©e.
  • Gardez le dos droit : vous devez respecter la ligne naturelle de la colonne.

Assises ou abdominaux

Lors de ce travail, il est tr√®s important d’avoir le contr√īle du mouvement. Car c’est un exercice qui s’accompagne de l’inertie des armes, l’abdomen doit √™tre bien activ√© pour √©viter l’hyperlordose lombaire.

  • Position initiale : vous commencez par vous allonger sur un tapis. Ensuite, pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds. Les bras sont plac√©s en arri√®re et √©tendus pour augmenter l’effet de levier.
Femme qui s'entra√ģne √† la maison pour am√©liorer sa force et sa condition physique.
  • Phase concentrique : Le tronc doit √™tre pli√©, accompagn√© par l’inertie des bras, jusqu’√† ce que les pieds soient atteints par les mains. Ce mouvement doit √™tre contr√īl√©, sinon une blessure pourrait √™tre g√©n√©r√©e.
  • Phase excentrique : la colonne vert√©brale est √† nouveau √©tendue, tandis que les bras sont ramen√©s.

Push ups ou la flexion

  • Position initialeLe ¬ę¬†S¬†¬Ľ est le nom donn√© au corps d’une personne qui doit √™tre plac√©e la t√™te en bas avec le corps allong√©. Les mains sont soutenues de mani√®re √† se trouver sous les √©paules ; les coudes doivent √™tre en extension. Les doigts doivent √™tre tourn√©s vers l’avant et la t√™te doit √™tre align√©e avec le dos. Une bonne activation de l’abdomen est importante.
Les pompes sont une forme de sport que les personnes √Ęg√©es peuvent pratiquer √† la maison.
  • Phase excentrique : Rapprochez votre poitrine du sol. Pour ce faire, il faut plier les coudes. √Ä ce stade, il est important que les coudes soient pli√©s vers l’arri√®re – pr√®s du corps – et qu’ils ne soient pas pli√©s horizontalement. √Ä ce stade, il est √©galement conseill√© de prendre une respiration.
  • Phase concentrique : poussez le sol jusqu’√† ce que vous atteigniez l’extension du bras. Dans la phase concentrique, le mouvement doit √™tre accompagn√© par l’expiration.

Les clés suivantes vous permettront de faire correctement cet exercice :

  • Les avant-bras doivent √™tre verticaux.
  • Les fesses et l’abdomen doivent √™tre activ√©sDe cette fa√ßon, nous pourrons effectuer la r√©troversion de la hanche et le dos sera mieux prot√©g√©.

Burpess

Pour la r√©alisation de la burpeesDans CrossFit, l’un des exercices les plus importants, il est important de maintenir le noyau actif pendant la phase excentrique. Le dos doit √©galement √™tre maintenu align√© d√®s le d√©but de la squat.

  • Position initiale : debout (c’est-√†-dire debout).
  • Phase excentrique : D’abord, vous vous accroupissez jusqu’√† ce que vos mains soient au sol. Ensuite, vous devez ramener vos pieds en sautant, en pla√ßant votre corps en position horizontale et en descendant en ramenant votre poitrine au sol (ce serait la phase excentrique de la pousser vers le haut).
Les burpees sont un travail phénoménal pour tout le corps.
  • Phase concentrique : dans un premier temps, faites la pouss√©e contre le sol, en √©tendant les coudes. Ensuite, on avance les deux pieds en sautant, en les laissant √† la m√™me hauteur que les mains, et on √©tend le corps comme dans la phase concentrique du squat. Pour finir, vous devez taper des mains au-dessus de la t√™te.

Les alpinistes ou des grimpeurs

Avant de commencer, il est important de consid√©rer que vous devez avoir une bonne activation de l’abdomen et √©viter l’ant√©version de la hanche pour effectuer les grimpeurs.

  • Position initialeVoici un exemple de l’utilisation du mot ¬ę¬†T¬†¬Ľ : face contre terre, le corps √©tant en extension, seuls les pieds et les mains doivent √™tre soutenus. Les bras doivent √™tre √©tendus et le noyau actif.
  • Premi√®re phaseLe ¬ę¬†genou¬†¬Ľ : soulever un pied et amener le genou √† la poitrine.
Une fille fait des exercices d'alpinisme.
  • Deuxi√®me phaseL’extension de la jambe s’effectue en l’amenant au point de d√©part. Effectuez ensuite le m√™me mouvement avec l’autre jambe.

Poussez les mains vers le haut ou le pliage du pin

Avant d’effectuer cet exercice, vous devez √™tre capable de tenir au moins 60 secondes dans la position de d√©part. Si vous n’avez pas des √©paules saines et entra√ģn√©es, il est pr√©f√©rable d’√©viter de plier le pinIls doivent soulever presque tout leur poids corporel avec les muscles qui entourent cette articulation.

  • Position initiale : Commencez par faire le pin contre le mur.
  • Phase excentriqueLe ¬ę¬†T¬†¬Ľ est un terme utilis√© pour d√©crire la capacit√© du corps √† fl√©chir les coudes tout en conservant sa verticalit√©.
La flexion des pins est l'un des exercices CrossFit les plus difficiles.
  • Phase concentriqueLe bouton ¬ę¬†Push¬†¬Ľ : pour ex√©cuter une pression afin de ramener le corps √† sa position initiale.

Les exercices CrossFit : le meilleur alli√© pour l’isolement

L’entra√ģnement CrossFit, en plus d’am√©liorer votre composition corporelle, peut √™tre la motivation n√©cessaire pour continuer √† faire de l’activit√© physique pendant la quarantaine – assurez-vous de profiter de cet outil pour rester actif !