Exercices de Crossfit Ă  faire depuis chez soi

Le CrossFit est un programme de conditionnement et de force de mouvement fonctionnel de haute intensité constamment variées qui ont connu une grande croissance de popularité dans le monde entier depuis leur création.

MalgrĂ© les critiques sur les Ă©ventuelles blessures liĂ©es Ă  l’entraĂ®nement, les taux de blessures sont similaires Ă  ceux rapportĂ©s dans la littĂ©rature pour des sports tels que l’haltĂ©rophilie olympique, l’haltĂ©rophilie, la gymnastique, etc.

Exercices de crossfit pour s’entraĂ®ner Ă  la maison

Compte tenu du contexte actuel, dans lequel les gens ont l’obligation de rester chez eux dans de nombreux pays, voici quelques exercices de Crossfit Ă  faire chez eux.

Squat aérien ou squat en apesanteur

Le squatting est l’un des exercices les plus fondamentaux et les plus complets de l’entraĂ®nement musculaire. C’est la procĂ©dure Ă  suivre pour l’exĂ©cuter :

  • Position initiale : En position debout, Ă©cartez vos pieds Ă  la largeur des Ă©paules et placez la pointe lĂ©gèrement tournĂ©e vers l’extĂ©rieur.
  • Phase excentriqueLa première Ă©tape consiste Ă  descendre, en ramenant la hanche en arrière et en bas, tout en flĂ©chissant les genoux jusqu’Ă  ce que la hanche soit au mĂŞme niveau que les genoux. Si vous accompagnez ce mouvement avec vos bras, vous obtiendrez une plus grande stabilitĂ©. Pour ce faire, lorsque vous descendez, vous devez les relever Ă  hauteur d’Ă©paule.

  • Phase concentrique : effectuer une poussĂ©e, en Ă©tendant les hanches et les genoux. Les bras seront abaissĂ©s jusqu’Ă  ce qu’ils soient parallèles au corps.

Enfin, nous offrons également quelques clés pour sa réalisation :

  • Regardez droit devant vous pendant tout le mouvement.
  • Ne levez pas les talons.
  • La poitrine doit ĂŞtre maintenue en position Ă©levĂ©e.
  • Gardez le dos droit : vous devez respecter la ligne naturelle de la colonne.

Assises ou abdominaux

Lors de ce travail, il est très important d’avoir le contrĂ´le du mouvement. Car c’est un exercice qui s’accompagne de l’inertie des armes, l’abdomen doit ĂŞtre bien activĂ© pour Ă©viter l’hyperlordose lombaire.

  • Position initiale : vous commencez par vous allonger sur un tapis. Ensuite, pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds. Les bras sont placĂ©s en arrière et Ă©tendus pour augmenter l’effet de levier.
Femme qui s'entraîne à la maison pour améliorer sa force et sa condition physique.
  • Phase concentrique : Le tronc doit ĂŞtre pliĂ©, accompagnĂ© par l’inertie des bras, jusqu’Ă  ce que les pieds soient atteints par les mains. Ce mouvement doit ĂŞtre contrĂ´lĂ©, sinon une blessure pourrait ĂŞtre gĂ©nĂ©rĂ©e.
  • Phase excentrique : la colonne vertĂ©brale est Ă  nouveau Ă©tendue, tandis que les bras sont ramenĂ©s.

Push ups ou la flexion

  • Position initialeLe « S » est le nom donnĂ© au corps d’une personne qui doit ĂŞtre placĂ©e la tĂŞte en bas avec le corps allongĂ©. Les mains sont soutenues de manière Ă  se trouver sous les Ă©paules ; les coudes doivent ĂŞtre en extension. Les doigts doivent ĂŞtre tournĂ©s vers l’avant et la tĂŞte doit ĂŞtre alignĂ©e avec le dos. Une bonne activation de l’abdomen est importante.
Les pompes sont une forme de sport que les personnes âgées peuvent pratiquer à la maison.
  • Phase excentrique : Rapprochez votre poitrine du sol. Pour ce faire, il faut plier les coudes. Ă€ ce stade, il est important que les coudes soient pliĂ©s vers l’arrière – près du corps – et qu’ils ne soient pas pliĂ©s horizontalement. Ă€ ce stade, il est Ă©galement conseillĂ© de prendre une respiration.
  • Phase concentrique : poussez le sol jusqu’Ă  ce que vous atteigniez l’extension du bras. Dans la phase concentrique, le mouvement doit ĂŞtre accompagnĂ© par l’expiration.

Les clés suivantes vous permettront de faire correctement cet exercice :

  • Les avant-bras doivent ĂŞtre verticaux.
  • Les fesses et l’abdomen doivent ĂŞtre activĂ©sDe cette façon, nous pourrons effectuer la rĂ©troversion de la hanche et le dos sera mieux protĂ©gĂ©.

Burpess

Pour la rĂ©alisation de la burpeesDans CrossFit, l’un des exercices les plus importants, il est important de maintenir le noyau actif pendant la phase excentrique. Le dos doit Ă©galement ĂŞtre maintenu alignĂ© dès le dĂ©but de la squat.

  • Position initiale : debout (c’est-Ă -dire debout).
  • Phase excentrique : D’abord, vous vous accroupissez jusqu’Ă  ce que vos mains soient au sol. Ensuite, vous devez ramener vos pieds en sautant, en plaçant votre corps en position horizontale et en descendant en ramenant votre poitrine au sol (ce serait la phase excentrique de la pousser vers le haut).
Les burpees sont un travail phénoménal pour tout le corps.
  • Phase concentrique : dans un premier temps, faites la poussĂ©e contre le sol, en Ă©tendant les coudes. Ensuite, on avance les deux pieds en sautant, en les laissant Ă  la mĂŞme hauteur que les mains, et on Ă©tend le corps comme dans la phase concentrique du squat. Pour finir, vous devez taper des mains au-dessus de la tĂŞte.

Les alpinistes ou des grimpeurs

Avant de commencer, il est important de considĂ©rer que vous devez avoir une bonne activation de l’abdomen et Ă©viter l’antĂ©version de la hanche pour effectuer les grimpeurs.

  • Position initialeVoici un exemple de l’utilisation du mot « T » : face contre terre, le corps Ă©tant en extension, seuls les pieds et les mains doivent ĂŞtre soutenus. Les bras doivent ĂŞtre Ă©tendus et le noyau actif.
  • Première phaseLe « genou » : soulever un pied et amener le genou Ă  la poitrine.
Une fille fait des exercices d'alpinisme.
  • Deuxième phaseL’extension de la jambe s’effectue en l’amenant au point de dĂ©part. Effectuez ensuite le mĂŞme mouvement avec l’autre jambe.

Poussez les mains vers le haut ou le pliage du pin

Avant d’effectuer cet exercice, vous devez ĂŞtre capable de tenir au moins 60 secondes dans la position de dĂ©part. Si vous n’avez pas des Ă©paules saines et entraĂ®nĂ©es, il est prĂ©fĂ©rable d’Ă©viter de plier le pinIls doivent soulever presque tout leur poids corporel avec les muscles qui entourent cette articulation.

  • Position initiale : Commencez par faire le pin contre le mur.
  • Phase excentriqueLe « T » est un terme utilisĂ© pour dĂ©crire la capacitĂ© du corps Ă  flĂ©chir les coudes tout en conservant sa verticalitĂ©.
La flexion des pins est l'un des exercices CrossFit les plus difficiles.
  • Phase concentriqueLe bouton « Push » : pour exĂ©cuter une pression afin de ramener le corps Ă  sa position initiale.

Les exercices CrossFit : le meilleur alliĂ© pour l’isolement

L’entraĂ®nement CrossFit, en plus d’amĂ©liorer votre composition corporelle, peut ĂŞtre la motivation nĂ©cessaire pour continuer Ă  faire de l’activitĂ© physique pendant la quarantaine – assurez-vous de profiter de cet outil pour rester actif !