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Exercices de Crossfit à faire depuis chez soi

Le CrossFit est un programme de conditionnement et de force de mouvement fonctionnel de haute intensité constamment variées qui ont connu une grande croissance de popularité dans le monde entier depuis leur création.

Malgré les critiques sur les éventuelles blessures liées à l’entraînement, les taux de blessures sont similaires à ceux rapportés dans la littérature pour des sports tels que l’haltérophilie olympique, l’haltérophilie, la gymnastique, etc.

Exercices de crossfit pour s’entraîner à la maison

Compte tenu du contexte actuel, dans lequel les gens ont l’obligation de rester chez eux dans de nombreux pays, voici quelques exercices de Crossfit à faire chez eux.

Squat aérien ou squat en apesanteur

Le squatting est l’un des exercices les plus fondamentaux et les plus complets de l’entraînement musculaire. C’est la procédure à suivre pour l’exécuter :

  • Position initiale : En position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez la pointe légèrement tournée vers l’extérieur.
  • Phase excentriqueLa première étape consiste à descendre, en ramenant la hanche en arrière et en bas, tout en fléchissant les genoux jusqu’à ce que la hanche soit au même niveau que les genoux. Si vous accompagnez ce mouvement avec vos bras, vous obtiendrez une plus grande stabilité. Pour ce faire, lorsque vous descendez, vous devez les relever à hauteur d’épaule.

  • Phase concentrique : effectuer une poussée, en étendant les hanches et les genoux. Les bras seront abaissés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au corps.

Enfin, nous offrons également quelques clés pour sa réalisation :

  • Regardez droit devant vous pendant tout le mouvement.
  • Ne levez pas les talons.
  • La poitrine doit être maintenue en position élevée.
  • Gardez le dos droit : vous devez respecter la ligne naturelle de la colonne.

Assises ou abdominaux

Lors de ce travail, il est très important d’avoir le contrôle du mouvement. Car c’est un exercice qui s’accompagne de l’inertie des armes, l’abdomen doit être bien activé pour éviter l’hyperlordose lombaire.

  • Position initiale : vous commencez par vous allonger sur un tapis. Ensuite, pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds. Les bras sont placés en arrière et étendus pour augmenter l’effet de levier.
Femme qui s'entraîne à la maison pour améliorer sa force et sa condition physique.
  • Phase concentrique : Le tronc doit être plié, accompagné par l’inertie des bras, jusqu’à ce que les pieds soient atteints par les mains. Ce mouvement doit être contrôlé, sinon une blessure pourrait être générée.
  • Phase excentrique : la colonne vertébrale est à nouveau étendue, tandis que les bras sont ramenés.

Push ups ou la flexion

  • Position initialeLe “S” est le nom donné au corps d’une personne qui doit être placée la tête en bas avec le corps allongé. Les mains sont soutenues de manière à se trouver sous les épaules ; les coudes doivent être en extension. Les doigts doivent être tournés vers l’avant et la tête doit être alignée avec le dos. Une bonne activation de l’abdomen est importante.
Les pompes sont une forme de sport que les personnes âgées peuvent pratiquer à la maison.
  • Phase excentrique : Rapprochez votre poitrine du sol. Pour ce faire, il faut plier les coudes. À ce stade, il est important que les coudes soient pliés vers l’arrière – près du corps – et qu’ils ne soient pas pliés horizontalement. À ce stade, il est également conseillé de prendre une respiration.
  • Phase concentrique : poussez le sol jusqu’à ce que vous atteigniez l’extension du bras. Dans la phase concentrique, le mouvement doit être accompagné par l’expiration.

Les clés suivantes vous permettront de faire correctement cet exercice :

  • Les avant-bras doivent être verticaux.
  • Les fesses et l’abdomen doivent être activésDe cette façon, nous pourrons effectuer la rétroversion de la hanche et le dos sera mieux protégé.

Burpess

Pour la réalisation de la burpeesDans CrossFit, l’un des exercices les plus importants, il est important de maintenir le noyau actif pendant la phase excentrique. Le dos doit également être maintenu aligné dès le début de la squat.

  • Position initiale : debout (c’est-à-dire debout).
  • Phase excentrique : D’abord, vous vous accroupissez jusqu’à ce que vos mains soient au sol. Ensuite, vous devez ramener vos pieds en sautant, en plaçant votre corps en position horizontale et en descendant en ramenant votre poitrine au sol (ce serait la phase excentrique de la pousser vers le haut).
Les burpees sont un travail phénoménal pour tout le corps.
  • Phase concentrique : dans un premier temps, faites la poussée contre le sol, en étendant les coudes. Ensuite, on avance les deux pieds en sautant, en les laissant à la même hauteur que les mains, et on étend le corps comme dans la phase concentrique du squat. Pour finir, vous devez taper des mains au-dessus de la tête.

Les alpinistes ou des grimpeurs

Avant de commencer, il est important de considérer que vous devez avoir une bonne activation de l’abdomen et éviter l’antéversion de la hanche pour effectuer les grimpeurs.

  • Position initialeVoici un exemple de l’utilisation du mot “T” : face contre terre, le corps étant en extension, seuls les pieds et les mains doivent être soutenus. Les bras doivent être étendus et le noyau actif.
  • Première phaseLe “genou” : soulever un pied et amener le genou à la poitrine.
Une fille fait des exercices d'alpinisme.
  • Deuxième phaseL’extension de la jambe s’effectue en l’amenant au point de départ. Effectuez ensuite le même mouvement avec l’autre jambe.

Poussez les mains vers le haut ou le pliage du pin

Avant d’effectuer cet exercice, vous devez être capable de tenir au moins 60 secondes dans la position de départ. Si vous n’avez pas des épaules saines et entraînées, il est préférable d’éviter de plier le pinIls doivent soulever presque tout leur poids corporel avec les muscles qui entourent cette articulation.

  • Position initiale : Commencez par faire le pin contre le mur.
  • Phase excentriqueLe “T” est un terme utilisé pour décrire la capacité du corps à fléchir les coudes tout en conservant sa verticalité.
La flexion des pins est l'un des exercices CrossFit les plus difficiles.
  • Phase concentriqueLe bouton “Push” : pour exécuter une pression afin de ramener le corps à sa position initiale.

Les exercices CrossFit : le meilleur allié pour l’isolement

L’entraînement CrossFit, en plus d’améliorer votre composition corporelle, peut être la motivation nécessaire pour continuer à faire de l’activité physique pendant la quarantaine – assurez-vous de profiter de cet outil pour rester actif !