Relation entre le repos et la croissance musculaire

L’exercice physique et le sport génèrent des adaptations à de nombreux niveaux du corps. L’organisme s’adapte à la charge de travail progressive par hypertrophie ou croissance musculaire. Ainsi, nous parvenons à générer des performances égales ou supérieures, mais en réduisant la charge sur nos muscles, nos articulations et nos os.

Cependant, pour que l’hypertrophie se produise correctement, il est nécessaire d’avoir une bonne alimentation et un repos correct. Bien que nous ne lui accordions jamais l’importance qu’elle mérite, nous allons aujourd’hui expliquer pourquoi elle est essentielle.

Repos dans la pratique sportive

Le repos est défini comme le période d’inactivité pendant laquelle l’organisme se repose et se remet de l’effort fourni pendant la session de formation. Le repos n’est pas seulement une question d’heures de sommeil, c’est toute la période pendant laquelle nous ne faisons pas d’exercice.

Savoir comment le gérer est indispensable pour que l’organisme puisse réparer les structures endommagées pendant la formation. Nous allons exposer quelques points clés sur l’importance de se reposer correctement lorsque l’on fait de l’exercice physique de manière habituelle.

Un sommeil de qualité et de longue durée

Il est essentiel de suivre une bonne routine de sommeil pour bien récupérer après un exercice physique. En fonction de notre âge, de notre métabolisme ou de la physiologie de notre cerveau, nous aurons besoin de plus ou moins de sommeil.

Malgré cela, les experts recommandent de ne jamais dormir moins de sept heures par jour. Nous devrions passer en moyenne sept à dix heures par jour à dormir. Logiquement, si nous faisons plus d’exercice, nous aurons besoin d’une période de repos plus longue.

Pendant le sommeil, le système nerveux est reposé de la journée de travail et toute la fatigue neuromusculaire générée pendant l’entraînement est compensée. En outre, c’est pendant les heures de sommeil que des hormones importantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance sont sécrétéesLa première est la « Croissance et réparation des muscles », qui est liée à la réparation et à la croissance des muscles.

Les phases de décharge

Ce concept sera certainement connu des habitués de la fitness ou les sports de force, mais elle est applicable dans tout domaine sportif. Elle est fondée sur le fait que l’athlète reconnaît quand son corps a besoin de repos.

Le moment où nos performances baissent légèrement et où nous nous sentons très fatigués est celui où nous devons effectuer une phase de déchargement. Cette phase consiste en une période de temps qui dure généralement entre 3 et 7 jours,dans lequel nous faisons à peine de l’exercice ou avec une charge bien inférieure à la charge habituelle.

Nous y parvenons par une surcompensation, la semaine suivant la décharge, nos muscles sont reposés et prêts à faire face à des charges encore plus importantesque les précédentes. Cette stratégie est particulièrement utile pour les sports anaérobies, tels que la course de force ou de vitesse.

Repos actif

C’est une autre façon de se reposer et d’effectuer les phases de déchargement. Une période de repos actif est une activité où l’on fait moins d’exercice que d’habitude, mais où l’on fait quand même de l’exercice.

Il peut également être considéré comme un repos actif si nous faisons un autre type d’exercice pendant une semaine. Par exemple, si nous faisons normalement de la course de vitesse, nous pouvons décharger nos muscles en courant à une allure douce sur de longues distances.

Repos et croissance musculaire

Le repos, par les mécanismes que nous avons expliqués, fait grossir nos muscles. En fait,il existe une idée fausse selon laquelle le muscle se développe pendant la séance d’entraînementalors qu’en fait, cela se produit lorsque nous nous reposons.

Après la pratique d’un sport, les fibres musculaires sont endommagées par la charge de l’entraînement. Des micro déchirures dans la fibre musculaire peuvent se produire, entraînant des douleurs musculaires. Avec une alimentation adéquate, le corps répare ces microlésions bénignes résultant de l’entraînement de nuit.

De plus, comme nous l’avons expliqué précédemment, le sommeil profond est l’un des stimuli qui produit la plus grande sécrétion d’hormone de croissance. Grâce à la sécrétion de cette hormone, nos muscles se développeront au fur et à mesure qu’ils seront réparés pendant le sommeil.